Tre gange om ugen anbefales det, at du får pulsen op, så du er forpustet i 20-30 minutter. Du skal gerne være så forpustet, at du skal have vejret efter at have sagt dit navn og telefonnummer, mens du er aktiv.
Undervejs kan du lægge 20-30 sekunder ind med så højt tempo/intensitet, at du bliver så forpustet, at du kun kan sige ja eller nej. De 20-30 sekunder gentages tre gange, hvor du lige får vejret mellem hver gang. De tre sæt af 20-30 sekunders højt tempo med høj forpustelse kaldes højintensitetstræning, HIT. Det er det mest effektive til forbedring af din kondition.
Det mindste, der skal til for den største forbedring af din kondition, vil være, at du varmer op, udfører de tre sæt af 20-30 sekunder med høj forpustelse og derefter varmer lidt ned over et par minutter. Det kan være på en cykel, på en gåtur, op ad bakke, når du svømmer, eller går på trapper, at du lægger tempoturene ind. Dermed kan det oftes lægges ind i hverdagsaktiviteterne, når man bare er bevidst om det.