Frugt kan serveres som frugtgrød, mos eller smothie. Mørkt rugbrød indeholder ligeså mange kostfibre som rugbrød med kerner. Syrnede mælkeprodukter som yogurt, Gaio, A38 og Cultura kan måske have en gavnlig indflydelse på tarmfloraen. Probiotika er mælkesyrebakterier.

Mælkesyrebakterier kan købes som kapsler eller tabletter og indeholder som regel rene mælkesyrebakterier. Anvendes mælkesyrebakterier skal de som minimum anvendes i 4 uger.

Tarmen skal vænne sig til den ændrede fordøjelse, som kostfibrene giver. I den periode kan du føle dig oppustet og anspændt i maven, og du må være forberedt på at få mere luft i tarmene.

Det kan tage en måned eller mere, inden den optimale virkning indtræder og eventuelle gener aftager.

Hvis du er sengeliggende, lider af svær forstoppelse eller hvis maden, du spiser, ikke indeholder ret mange kostfibre, er det vigtigt at gå langsomt frem og gradvis øge dit indtag af kostfibre. Ellers kan du risikere at forværre forstoppelsen.

Følgende eksempel giver 30 gram kostfibre:
1 stykke grovbrød (40 gram) 2,0 gram
2 stykker rugbrød(100 gram) 8,0 gram
2 deciliter havregryn(60 gram) 6,0 gram
2 buketter broccoli (100 gram) 3,4 gram
3 mellemstore kartofler(200 gram) 3,0 gram
1 nektarin (100 gram) 1,7 gram
1 æble (100 gram) 2,2 gram
1 stor gulerod (100 gram) 2,3 gram
1 stor tomat (100 gram) 1,4 gram

I alt: 30,0 gram

• Sørge for at drikke tilstrækkeligt. Gerne 2 liter om dagen og gerne i forbindelse med et måltid. Det kan være en god ide at føre væskeregnskab, indtil du har fået indarbejdet gode drikkevaner. Te og kaffe tæller også med i regnskabet. Kaffe kan hos nogle medvirke til øget rumlen, luft og tynd afføring.
• Sørg for at spise mad med mange fuldkorn og kostfibre. Kostfibre er grove kulhydrater fra kornprodukter, frugt og grøntsager. De nedbrydes ikke af tarmens fordøjelsesenzymer og når ned i tyktarmen relativt uforandrede. Fibrene binder væske og gør afføringen mere blød og samlet.

Der er mange fibre i rugbrød, fuldkornsbrød, knækbrød (specielt rugknækbrød), fuldkornspasta, fuldkornsris, kartofler, havregryn, grøntsager (specielt kål, porrer, løg, gulerødder, selleri, pastinak, rødbeder, persillerod, ærter og bønner), frugt, tørret frugt, tørrede bælgfrugter og nødder.

Spis gerne frugt og mange grøntsager hver dag, det vil sige i alt 600 gram frugt og grøntsager.

Kostfibre fra grove kornprodukter er generelt mere velegnede til behandling af forstoppelse end kostfibre fra frugt og grøntsager, men du skal have begge typer for at tarmen kan fungere optimalt.

Det er vigtigt at fordele måltiderne over hele dagen. Mad og drikke stimulerer tarmen og det er en fordel med regelmæssige og hyppige måltider, f.eks. 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider.

Motion stimulerer tarmene. Ved bevægelse påvirkes mavemusklerne og tarmene masseres. Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Brug fantasien og få bevægelse ind i din hverdag. Hellere lidt end ingenting.

Store mængder løg, tørrede bælgfrugter, tørret frugt, alkohol, øl, kulsyreholdige drikke, sukker, tyggegummi og slik, kan hos nogle give et øget luftudvikling. Kunstigt sukker, som Sorbitol, Xylitol og Mannitol bruges ofte som sødemiddel i diverse produkter, for eksempel tyggegummi og pastiller. De kan give meget oppustethed og mavesmerter.

Fruktose = sukker fra frugt kan hos nogle give øget luftudvikling. Særligt æbler, pærer, kirsebær og dadler har et højt indhold af fruktose. Du behøver ikke at undgå frugt, men blot reducere mængden af det.

Kommen, kamille, pebermynte, ingefær, anis, fennikel og dild kan eventuelt hjælpe mod dannelsen af luft i tarmen. Pebermynteolie har muligvis en afslappende effekt på muskulaturen i tarmen og kan afhjælpe symptomerne hos nogle. Det fås som dråber, der tilsættes vand og drikkes.

Prøv at ændre din kost og få flere fibre på naturlig vis. Er det svært for dig, kan du supplere med fibertilskud, for eksempel loppefrøskaller. Loppefrøskaller er frø fra den indiske plante Plantago Ovata.

Produktet kan købes i Matas, på Apoteket, i Helsekostforretninger eller i supermarkeder. Loppefrøskaller forhandles under navnet HUSK, Sylliflor, Skallin, Visiblin eller blot Loppefrøskaller.

Loppefrøskaller opsuger væske fra tarmen og svulmer op. De afgiver vegetabilsk slim, som smører og beskytter tarmvæggen. Tarmindholdet får en mere tilpas konsistens, det vil sige, at tynd afføring bliver fastere og hård afføring bliver blødere.

Hvor meget skal jeg tage?

1 spiseske med top morgen og aften. Kan drysses på grød, yougurt eller blandes i vand, saft eller juice og drikkes straks. Drik altid 1-2 glas vand lige efter, da fibrene binder væske i tarmen. Med for lidt væske risikerer du forstoppelse.

Ved forstoppelse eller træg mave anvendes dagligt 2 spiseske fulde hele hørfrø. Hele hørfrø anvendes som mildt afføringsmiddel. Hele hørfrø kan anvendes i i brødbagningen og øger indholdet af fibre i dejen. Hørfrø indeholder Cadmium og blåsyre, der frigives ved at knuse hørfrøene. Undgå derfor at knuse og spise større mængder knuste hørfrø.