Træningsprogram efter brud ved hoften

Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på, at du har lavet mere, end musklerne omkring hoften kan klare lige nu. 

Har du tendens til hævelse i benet, er det vigtigt, at du flere gange dagligt aflaster benet. Læg dig ned, gerne af minimum en halv times varighed, med benet løftet over hjertehøjde og vip med tæer og fodled, som vist i den første øvelse (venepumpeøvelse).

Supplér øvelserne med kortere gåture eller cykling på kondicykel. 

Lig på ryggen med strakte ben, gerne med benene eleveret, f.eks. på en stor pude.

Spænd lårmusklerne på begge ben 10-15 gange og vip derefter op og ned med fødderne. Sørg for at strække og bøje fodleddet så meget som muligt indtil udtrætning i lægmusklerne.

Hold herefter en pause på 3-5 minutter, hvor du hviler dig uden at lave øvelser.

Gentag 3 gange.

Siddende på en stol med rank ryg. Fødderne hviler på gulvet. Løft i roligt tempo den ene fod indtil knæet strækkes, og sænk langsom igen. Gentag med modsatte ben.

Øvelsen udføres 2 x 15 gentagelser til hvert ben 1 gang dagligt.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt på begge ben. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Gå roligt ned i knæ, som hvis du skulle sætte dig på en stol, og rejs dig langsomt op igen.

Husk ikke at bøje mere end 90 grader i hoften.

Øvelsen udføres 2 x 15 gentagelser 1 gang dagligt

Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Før det opererede ben strakt bagud uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. Gentag med det modsatte ben, hvis du kan.

Øvelsen udføres 2 x 15 gentagelser til hvert ben 1 gang dagligt.

OBS: Det er vigtigt, at du ikke bøjer dig forover med overkroppen under øvelsen.

Stå med overkroppen ret og støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Før langsomt det opererede ben strakt ud til siden uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. Gentag med det modsatte ben, hvis du kan. 

Øvelsen udføres 2 x 15 gentagelser til hvert ben 1 gang dagligt. 

Stå med overkroppen ret og støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Lav langsomt et højt knæløft med det opererede ben og sænk langsomt igen. Gentag med modsatte ben, hvis du kan.

Øvelsen udføres 2 x 15 gentagelser til hvert ben 1 gang dagligt.