Husk altid sko med indlæg, når du laver øvelserne.

Øvelserne udføres med 10-15 gentagelser i 3 runder ca. hver 2. dag medmindre andet er anført. Du må ikke mærke stramhed eller smerter i akillessenen under øvelserne.

Udgangsposition: Stå på et ben med vægten fordelt på hele foden. Stå så du kan støtte dig til et bord.

Træning: Hold stillingen i ca. 1-2 minutter.

Bemærk: Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Når du kan stå sikkert på gulvet uden at støtte dig til noget, kan sværhedsgraden øges ved at benytte blødt underlag.

Udgangsposition: Siddende på kondicykel. Hæv evt. sadlen en smule, da dette hjælper med til at kunne træde pedalerne hele vejen rundt. Placér pedalen ved din skadede fod midt under foden eller helt ude ved hælen, for at undgå et øget stræk på akillessenen.

Træning: Cykel i et jævnt tempo. Hvis du ikke kan komme hele vejen rundt, må du nøjes med at køre roligt frem og tilbage.

Bemærk: Start med at cykle 5 minutter om dagen og øg langsomt tiden.

Gang:

• Du kan langsomt begynde at gå ture. Vi anbefaler, at du går med begge stokke, indtil du kan gå uden at halte. Du bør gå i en sportssko med god støtte. Vær opmærksom på ikke at gå længere distancer de første 4-8 uger efter støvlen er fjernet. Vi anbefaler at du ikke går længere end 1-2 km dagligt i denne periode.
• Du bør benytte sko samt hælindlæg hele dagen, både inde og ude, de første 8 uger efter du har fået støvlen af. Det er vigtigt, at du går så normalt som muligt.
• Fysioterapeuten vil derfor instruere dig, så du får fokus på, at sætte hælen i først og dernæst rulle over foden. Hvis det strammer meget eller gør ondt, kan det i starten være nødvendigt at gå med mindre skridtlængde, end du plejer. Bruger du kun en stok, skal den bruges i modsatte hånd af det behandlede ben.

Gang på trapper:

• De første 4 uger efter støvlen er kommet af, anbefaler vi, at du fortsat går opad med det raske ben først og samler til med det skadede ben. Og at du går nedad med det skadede ben først, hvorefter du samler til med det raske.
• Herefter må du så småt begynde at gå normalt opad, men fortsat aflaste din skadede fod nedad. 13 uger efter støvlen er kommet af, må du gå normalt både op og ned. Ovenstående under forudsætning af at du kan gøre det, uden at du oplever smerter fra senen.
• Til en start kan du evt., når du går ned ad trapper, placere foden med den skadede akillessene halvt ude på trinet for derefter at ”rulle” over foden, når du træder ned.

Svømning:

• Du kan begynde svømning straks efter at støvlen er fjernet. Du må gerne gå uden hælforhøjelse hen til bassinkanten, men gå med korte skridt og husk at tage et skridt af gangen ned ad stigen til bassinet. Støt gerne på mellemfoden ned ad stigen. Hvis du får smerter, eller det strammer i senen, skal du stoppe med det samme.

Cykling:

• Du kan starte stille og roligt op med at cykle på kondicykel efter 9 uger, når støvlen er fjernet. Almindelig cykel kan du normalt begynde med efter ca. 13 uger, men undgå bakket terræn i begyndelsen. Cykling på kondicyklel i ugerne 9-13 bør kun foregå med hæl/mellemfod på pedalen, så senen ikke overbelastes og start i lavt gear.
• Husk af- og påstigning på det raske ben.

Løb:

• Let løb må tidligst genoptages 5-6 måneder fra den dag, du kom til skade. Start evt. på en crosstrainer.
• Start med at løbe på et jævnt og blødt underlag som fx grus eller løbebånd. Husk fornuftigt fodtøj med stødabsorbering. Opstart af løb forudsætter, at du har gennemgået et struktureret genoptræningsforløb, så akillessenen er klar til den belastning, der måtte forekomme.

Kontaktsport:

• Kontaktsport og anden sport med afsæt, må tidligst genoptages 12 måneder efter skadesdatoen. Men det afhænger af dit aktivitetsniveau og eventuelle smerter i senen, samt at du også rent faktisk er trænet op til det gennem et struktureret genoptræningsforløb.

Bilkørsel:

• Hvornår man er i stand til igen at køre bil, er en individuel vurdering. Det er færdselsloven, der gælder, og du skal kunne køre sikkert og forsvarligt. Vi anbefaler, at du tidligst kører igen efter ca. 12 uger, hvis det er højre ben, der er skadet og efter 10-12 uger, hvis det er venstre, der er skadet. Vi anbefaler, at du kontakter dit forsikringsselskab og hører, om de har særlige regler på området.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk