Behandling af overbelastningsskade i akillessenen

• Øget fysisk belastning i træning eller øvrige aktiviteter på arbejde eller i fritiden
• Nedsættelse af hviletid mellem 2 træningspas
• Ændring af træningsterræn
• Skift til en anden type sko
• Overvægt
• Fodens opbygning og knæets stilling
• Nedsat fleksibilitet i lægmuskulaturen
• Nedsat fleksibilitet i ankelleddet

1. Aflastning fra aktiviteter som udløser smerterne
   Senen kan også aflastes ved brug af 1 cm hælindlæg (fx korkindlæg)
2. Specifikke øvelser som styrker og udspænder lægmuskulatur og akillessene
3. Evt. vægtreduktion

Dette såfremt der ikke opstår en ny skade i samme område ved at overbelaste senen yderligere i helingsperioden.

Det er derfor nødvendigt, at du tilpasser din træning og dine daglige aktiviteter i forhold til din skade.

Får du smerter i forbindelse med dagligdagsaktiviteter, har du påført akillessenen en ny skade, som igen skal have tid til at hele op.
Der må heller ikke være smerter/ømhed, hvis du cykler, svømmer, cross-trainer eller løber. Hverken ved opstart af aktiviteten, under aktiviteten eller ½-2 timer efter aktiviteten.

1. Du skal træne i 12 uger.
   
   
2. Du træner 2 x dagligt (morgen og aften hvis muligt) 3 gange om ugen.
   
   
3. I hver af de to øvelser gennemføres 3 x 15 gentagelser.
   
   
4. Det er ok med smerte UNDER øvelserne (0 < 4 på en smerteskala fra 0 til 10), men ikke tiltagende smerter dagen efter. 
   
   
5. Det er vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt.
   Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse (3-4 sek. opad og 3-4 sek. nedad).
   
   
6. Efterhånden som smerten fortager sig i det daglige, øges belastningen gradvist med mere vægt. Fx med en rygsæk på ryggen.
   
   
7. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
   
   
8. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen denne træning.
   
   
9. Spis ikke ”gigtpiller” (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.
   (Kilde: ISMC, Bispebjerg Hospital)

Stå med strakt knæ og forfoden hvilende på et trappetrin.

Ved hjælp af det raske ben løfter du dig op på tå.

Herefter lægger du al vægten over på det skadede ben.

Fra denne stilling på tæerne sænker du nu hælen langsomt.

Med hjælp fra den anden fod løfter du dig tilbage op til udgangsstillingen.

Stå med bøjet knæ og forfoden hvilende på et trappetrin.

Ved hjælp af det raske ben løfter du dig op på tå.

Herefter lægger du al vægten over på det skadede ben.

Fra denne stilling på tæerne sænker du nu hælen langsomt.

Med hjælp fra den anden fod løfter du dig tilbage op til udgangsstillingen.

1. Du skal træne 3 gange ugentligt.
   
   
2. Hver træning består af 4 øvelser.
   
   
3. I hver øvelse udfører du 3 sæt.
   
   
4. Du skal starte med at udføre 15 maksimale gentagelser i hvert sæt i den første uge.
   
   
5. Herefter arbejder du dig gradvist ned i gentagelser, og op i vægt, så du udfører 6-8 maksimale gentagelser efter uge 8.
   
   
6. Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre det planlagte antal gentagelser.
   
   
7. Det må godt gøre ondt, imens du laver øvelserne (0 < 4 på en smerteskala fra 0 til 10), men smerten må ikke blusse op efterfølgende.
   
   
8. Det er vigtigt, at du laver bevægelserne meget langsomt.
   Brug mindst 6-8 sek. på hver gentagelse (3-4 sek. opad og 3-4 sek. nedad).
   
   
9. Du kan forvente at opleve en effekt efter ca. 4 uger.
   
   
10. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere (vedligeholdende træning).
    
    
11. Alle aktiviteter som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden. Undtagen den tunge langsomme styrketræning.
    
    
12. Spis ikke ”gigtpiller” (NSAID-præparater) i genoptræningsperioden.

Med strakte knæ placeres begge forfødder på pladen.

Sænk langsomt vægten til læggen er maksimalt strakt.

Kom herefter langsomt op på tå.

Øvelsen gentages.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem.

Med bøjede knæ placeres begge forfødder på pladen.

Sænk langsomt vægten til læggen er maksimalt strakt.

Kom herefter langsomt op på tå.

Øvelsen gentages.

Vær opmærksom på at tæerne peger lige frem.

Sæt begge forfødder på vægtskiver.

Sænk langsomt kroppen til læggen er maksimalt strakt eller hælen er i gulvniveau.

Kom herefter langsomt op på tå.

Du skal sikre dig, at der spændes godt op i ryg og mave.

Sæt begge forfødder på vægtskiver.

Sænk langsomt kroppen til læggen er maksimalt strakt eller hælen er i gulvniveau.

Kom herefter langsomt op på tå.

Du skal sikre dig, at der spændes godt op i ryg og mave.

Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne peger ligefrem. Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet.

Træning: Flyt vægten frem på forreste ben. Pres bagerste hæl i underlaget. Bøj bagerste knæ og mærk strækket dybt i læggen.