Træningen inddeles i 4 trin i en såkaldt genoptræningstrappe. Det er først tilladt at skifte til næste trin, når øvelserne i et trin kun udløser lette smerter. Hvis der er mange smerter i senen, kan det være nødvendigt at blive på et trin i relativ lang tid.

• Trin 1: Smertekontrol (forvent 4-12 uger på dette trin)
• Trin 2: Styrketræning (forvent 4-12 uger på dette trin)
• Trin 3: Funktionel træning
• Trin 4: Tilbage til sport

For at du kommer godt og rigtigt i gang med træningen, har vi nedenfor beskrevet træningen for de 2 første trin. Vi anbefaler at du opsøger en privat praktiserende fysioterapeut til hjælp med at guide dig igennem træningen og skift imellem de forskellige trin.

Træningsintensiteten styres af smerteniveauet. Det er vigtigt at træningen tilpasses og ikke forårsager tiltagende smerter. Man vurderer smerten ved et tal på en skala fra 0-10, på samme tidspunkt daglig.

• ”0” svarer til ingen smerter og

• ”10” er de værst tænkelige smerter. 

Smerterne skal gerne langsomt aftage efter at træningen/aktiviteten stoppes. Hvis smerterne er vedvarende eller stigende 1-2 timer efter træningen/aktiviteten er stoppet, har belastningen været for stor og træningsintensiteten skal reduceres. Før evt. en smerte- og træningsdagbog.

Start her, hvis du har smerter ifm. daglige aktiviteter.

Trin 1 varer typisk 4-12 uger.

Du skal til en start udføre øvelser med isometrisk muskelarbejde, dvs. aktivering af musklerne uden bevægelse af fodleddet.

Øvelse:

Stå på tæer på ét ben med vægten på 1. og 2. tå. Hold denne stilling i 45 sek. x 5 gentagelser med 2 minutter imellem hver gentagelse. Lav denne øvelse 4-5 gange pr. dag. Hvis du har for store smerter til at udføre øvelsen på ét ben, må du hjælpe lidt til med det andet.

Fortsæt ikke til Trin 2 før du kan udføre almindelige hverdags aktiviteter med få eller ingen smerter.

Trin 2

Start her, når du har kontrol over smerterne, dvs. når de ikke blusser meget op efter aktivitet. Trin 2 varer typisk 4-12 uger.

Udfør samtidig træningen fra Trin 1, men nu kun 45 sek. x 3 gentagelser, 2-3 gange om dagen. Derudover kan begyndes styrketræning hver anden dag.

Øvelse:

Hæl-løft: 4 sæt á 6-10 gentagelser.

Stå med hælen ud over et trappetrin eller anden forhøjning. Udfør øvelsen langsomt. Brug 3 sek. på at komme op på tå, bliv 2 sek. i stillingen, og 3 sek. på at sænke dig ned igen.

Øvelsen skal foregå med tung belastning, så du ikke kan tage mere end 10-15 gentagelser (brug fx rygsæk med bøger i, eller tag en vægtstang på skuldrene). Smerten skal holde sig under 3 på smerteskalaen.

Øvelse:

Træn derudover dagligt funktionel træning, ved at gå på tæer i 2 minutter. Endvidere skal du hver gang du møder en trappe gå op ad den på tæer.

Gang: Halter du eller har smerter ved alm. gang bør du i en periode benytte stokke.

Gang på trapper: Forsøg som udgangspunkt at gå med almindeligt fodskifte på trapperne. Opleves der smerter ved trappegang tilrådes aflastende fodskifte (et trin ad gangen).

Løb: Let løb må tidligst genoptages, når det kan udføres uden smerter. Start på et jævnt underlag og husk fornuftigt fodtøj med stødabsorbering. Bør tidligst genoptages når kravene ved trin 2-3 kan opfyldes

Cykling: Du kan cykle på kondicykel/cykel hvis ikke det provokerer dine smerter.

Svømning: Du kan svømme, hvis ikke det provokerer dine smerter.