Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med trin 1.

Gå først til trin 2 i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever forværring i smerter og hævelse.

Hver øvelse udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Det er fortsat vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

En væsentlig årsag til, at hoftesmerterne nogle gang fortsætter er, at mange ofte fortsætter med den aktivitet/belastning, som startede hoftesmerterne.

Du må kun gå videre til næste trin (belastningsniveau), såfremt du næsten ikke har hoftesmerter (maks. VAS 2 ud af 10) ved den pågældende aktivitet og næste morgen når du vågner op. 

Udgangsposition: Siddende på kondicykel. Hæv evt. sadlen en smule, da dette hjælper med til at kunne træde pedalerne hele vejen rundt.

Træning: Cykel i et jævnt tempo. Hvis du ikke kan komme hele vejen rundt, må du nøjes med at køre roligt frem og tilbage. 

(Billeder og øvelsesbeskrivelse er lånt efter aftale med CADDI.com)

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben.

Træning: Spænd mave- og baldemusklerne. Pres hælene i underlaget og løft bækkenet/bagdelen op fra underlaget. Hofterne skal ikke strækkes helt ud. Hold stillingen i 2-3 sek. 

Bemærk: Ryggen skal ikke i "bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

(Billeder og øvelsesbeskrivelse er lånt efter aftale med CADDI.com)

Lig med det opererede ben op mod en væg. Spænd mave- og baldemusklerne. Pres forsigtigt det opererede ben ind mod væggen. Hold spændingen i til en start i 5 sek. og byg op til ca. 10-15 sek.

Øvelsen gøres en smule lettere hvis du spænder en livrem omkring begge knæ og presser mod denne.

Udgangsposition: Sideliggende med benene bøjede og fødderne ovenpå hinanden. Hoved, ryg og fødder placeret i forlængelse af hinanden.

Træning: Liggende på siden med ankel, hofte og skulder i samme plan. Spænd mave- og baldemusklerne. Hold hoften stille imens øverste knæ løftes op. Sænk og gentag.

Stå med overkroppen ret og støt dig evt. til et ryglæn eller en bordkant. Før langsomt det opererede ben strakt ud til siden, uden at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen.

Udgangsposition: Stående bag en stol. Hold fast i ryglænet.

Træning: Spænd mave- og baldemusklerne. Stå på ét ben med vægten fordelt på hele foden i ca. 5-10 sek. Gentag med modsatte ben. Du må gerne støtte dig til et bord eller lign.

Bemærk: Knæet på standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt. Der kan benyttes blødt underlag for at øge sværhedsgraden.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben og fødderne i underlaget.

Træning: Spænd mave- og baldemusklerne. Pres hælene i underlaget og løft bækkenet/bagdelen op fra underlaget. Hofterne skal ikke strækkes helt ud.

Bemærk: Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

Lig på siden me det underste ben let bøjet i hofte og knæ. Løft det øverste ben mod loftet. Hold benet på linje med hofte og skulder og gerne foden en smule uadroteret.

Udgangsposition: Stående bag en stol. Støt med hænderne på stolen.

Træning: Spænd mave- og baldemusklerne. Bøj og stræk benene. Bøj ikke mere end 90 grader i hoften.

Udgangsposition: Stå på et ben med vægten fordelt på hele foden. Spænd mave- og baldemusklerne. 

Træning: Stå til en start 5 sek. og byg op til ca. 15 sek. Stå ret uden sidebøjning af overkrop, bækkenet vandret og knæet i samme retning som din fod. 

Bemærk: Gentag med modsatte ben.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placer fødderne en smule forskudt (opererede bens fod tættest på balden).

Træning: Spænd mave- og baldemusklerne. Pres hælene i underlaget og løft bækkenet/bagdelen op fra underlaget. Hofterne skal ikke strækkes helt ud. Hold stillingen i ca. 5 sek.

Bemærk: Ryggen skal ikke "i bro". Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

Stående på alle 4. Spænd mave- og baldemusklerne. Løft benet med bøjet knæ op mod loftet. Gentag med modsatte ben.