• Når du træner, er det vigtigt, at du sidder godt og slapper af i skuldrene. Sid gerne med fronten mod et bord, sådan at underarmene hviler på bordet.
• For at få god kvalitet i øvelserne skal du træne i et roligt tempo.
• Tæl roligt til 5 i hver yderstilling.
• Gentag hver øvelse 10 gange på hver hånd.
• Ved styrkeøvelserne skal du være træt i hånden, når du er færdig med 10 repetitioner.

Du kan se øvelserne i træningsprogrammet blive udført på en norsk håndtræningsvideo.

Det er normalt at mærke nogen smerte under og efter træningen. Hvis du får vedvarende og tiltagende smerter i løbet af 24 timer, bør du prøve færre repetitioner eller mindre modstand næste gang, du træner.

Tag kontakt til din ergoterapeut for individuel vejledning, hvis smerterne varer ved, eller du har andre spørgsmål vedrørende træningen.

• Håndcreme
• Træningsbold
• Træningselastik

Der bør være en vis modstand på træningsudstyret for at få effekt af øvelserne.

Nogle har glæde af at lave en træningsplan og træne på faste tidspunkter. 

Massér fingrene med en håndcreme. Massér fra fingerspidserne mod albuen.
Alternativt kan du varme op ved at bevæge hænderne i varmt vand eller varm ris.

Hvil underarmen på bordet med let knyttet hånd. Drej underarmen mest muligt rundt, sådan at håndfladen vender op. Drej tilbage.

Vær opmærksom på at holde overarm og albue i ro.

Læg hånden udover bordkanten eller et armlæn. Løft håndleddet op, mens du bevæger hånden svagt mod tommelfingersiden. Derefter bøjer du håndleddet ned, mens du bevæger hånden svagt mod lillefingersiden.

Slap af i fingrene under hele øvelsen.

Start med strakte fingre. Bøj de to yderste led på hver finger, undtagen tommelen. Bøj så meget som muligt. Bøj derefter alle fingerleddene, sådan at du får en knytnæve. Stræk fingrene ud med let spredning.

Læg hånden med lillefingersiden mod bordet. Start med at åbne hånden omtrent som om du skal gribe om en flaske. Leddene i tommelen skal være let bøjede.

Før spidsen af tommelen mod spidsen af pegefingeren. Forsøg at lave så rund en cirkel som muligt, ved at bøje alle leddene. Åbn hånden igen.

Gentag mod langefinger, ringefinger og lillefinger. Du skal åbne hånden mellem hver gang.

Hold håndleddet i neutral stilling. Hold rundt om bolden med alle fingrene. Klem så hårdt du kan med alle fingrene bortset fra tommelen. Slap af og gentag.

Hvil underarmen på bordet. Hold elastikken med begge hænder. Træk elastikken til siden, mens du holder håndleddet i en neutral stilling.

Øvelsen kan også laves på skrå.

Her er to forskellige måder at spænde ud på. Vælg den du bedst kan lide.

Alternativ A

Placér hænderne på bordet. Stræk albuerne.

Træk hænderne roligt mod dig, pres fingrene mod bordet. Stop når du kommer til kanten af bordet og pres nogle sekunder.

Pas på at fingrene ikke bliver overstrakte.

Alternativ B

Stræk albuerne og sæt hænderne på knæene. Træk hænderne roligt op ad låret, til du kommer op mod hofterne. Pres nogle sekunder på fingrene, men pas på, at de ikke bliver overstrakte.

Fingrene og håndfladen skal hele tiden have kontakt med låret.