Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Kraft og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af operationen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvor meget må jeg løfte og hvornår?

Det er normalt, at din hånd/arm kan hæve op efter operationen, men hævelse kan opstå i alle stadier af dit genoptræningsforløb. Dette betyder at du skal lave venepumpeøvelser uanset om der er en gips, en skinne eller ingen bandage på din hånd/arm.

Sådan laver du venepumpeøvelser:

1. Løft armen op over hovedet
2. Stræk albuen og stræk blidt fingrene, som gipsen/skinnen tillader det
3. Sænk armen
4. Bøj albuen og dine fingre.

Udover øvelserne kan du gøre følgende for at forebygge og minimere hævelsen ved:

• at holde hånd/arm, så meget som muligt, over hjertehøjde de første 3 til 4 dage efter operationen evt. ved brug af den armslynge, som du får med hjem.
• at bruge en pude under din hånd/arm om natten, så den holdes over hjertehøjde, så længe der er hævelse. Undgå at bøje din albue helt, da det hæmmer væsken i at flytte sig fra underarmen.
• at lave venepumpeøvelser 15 gange hver anden vågen time, lige så snart du kan efter operationen.

Hvis din hånd/arm bliver ved med at hæve op, kan det være fordi:

• du har trænet eller brugt din hånd for meget
• din gips/skinne er for stram
• din arm hænger for meget nedad.

Når der er gået 6 uger fra operationen er ledbåndet helet og efter 12 uger er det stabilt nok til, at tåle lidt tungere dagligdags aktiviteter.

Ledbåndet har opnået maximal styrke 1 år efter operationen og så må du lave alle aktiviteter du kan. Derfor vil der i starten af dit genoptræningsforløb være bevægelser, du skal undgå.

Øvelsesprogrammet er sammensat med hensyntagen til ligamentets helingstid, og bør derfor kunne udføres uden risiko.

Sygemeldingsperioden er individuel og kan variere afhængigt af arbejdets karakter, men typisk anbefaler vi, at du sygemelder dig:

• i 3 måneder, hvis du har lettere håndbelastende arbejde – som for eksempel kontorarbejde. Hvis du har et administrativt arbejde og har mulighed for at arbejde hjemmefra i starten, skal du stadig huske at aflaste hånden flere gange om dagen. Hvis du er studerende kan du som regel deltage i undervisningen, men du skal ikke forvente at kunne skrive lange opgaver på computeren inden der er gået 3 måneder.
• i 6 måneder, hvis du har håndbelastet arbejde – som for eksempel håndværker, pædagog, gartner, sygeplejerske ol.

Du skal ikke forvente, at din funktion og kraft i hånd og håndled bliver ligeså god som før skaden. Det er individuelt hvordan slutresultatet bliver, men forventningen er, at man kan klare dagligdagsaktiviteter, arbejde og fritidsaktiviteter.

Det er vigtigt, at du efter operationen kommer godt i gang med din genoptræning. Det er ikke sikkert, at du kan udføre alle de viste øvelser fra starten. For nogen kan det være nødvendigt at dele træningen op eller lave færre gentagelser pr. øvelse. Dette er ganske normalt. Træningen må ikke give dig smerter.

Du skal forvente at møde til genoptræning cirka hver 14. dag frem til 3-4 måneder efter operationen. Din daglige træning vil primært foregå hjemme, hvor du har ansvaret for at følge den instruktion, du løbende vil få af en ergoterapeut.

Efter fjernelse af din gips skal du have en aftagelig håndledsskinne på i yderligere 4 uger. Skinnen skal sikre, at ledbåndet får ro til at hele og du undgår at lave bevægelser, der påvirker helingen af ledbåndet negativt.

Skinnen må du tage af, når du skal træne og når du går i bad.

Du skal være opmærksom på at du ikke strammer skinnen for hårdt. Skinnen må ikke strammes mere end at du kan føre en finger ind under skinnen.

Efter en operation dannes der arvæv under og omkring operationssåret. Det er dog individuelt, hvor meget arvæv der dannes. Det første halve år efter operationen vil dine ar være røde, hårde og stramme, men det bedres typisk i løbet af det første år.

Når din gips er fjernet, kan du selv hjælpe med at arrene bliver så pæne og smidige som muligt:

• Undgå direkte sol og solarium på arrene det første år.
• Lav arvævsmassage for at øge blodgennemstrømningen. Dermed nedsættes risikoen for blivende fast arvæv.

Sådan laver du arvævsmassage:

1. Placer tommelfingeren på den ikke-opererede hånd, ved siden af arret
2. Træk blidt til side, indtil du mærker arret udspændes
3. Gentag dette på den anden side af arret.

1. Placer tommelfingeren på den ikke-opererede hånd, ved den ene ende af arret
2. Træk blidt i længegående retning til du mærker arret spændes. Hold trækket i længst mulig tid
3. Gentag i den anden ende af arret.

Opvarmning blødgør hud, arvæv og muskler, så du lettere kan udføre din daglige træning. Varm derfor din hånd op i en balje med varmt vand. Temperaturen skal være ca. 45 grader. Ved højere temperatur er der risiko for at hånden hæver.

• Bøj og stræk dine fingre i vandet i ca. 10 min.

Når du laver disse øvelser, skal du mærke at musklen spændes blidt, men du skal ikke lave en bevægelse. Øvelserne laves 3 gange dagligt og gentages 5 gange.

Øvelse 4

1. Hold din arm let indad roteret og håndleddet let bagover bøjet.
2. Pres let på håndryggen ved lillefingerens knoled.
3. Spænd blidt i musklerne som om du skulle forsøge at bøje håndleddet bagover. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 5

1. Hold din arm i håndkantsstilling med håndleddet i neutralstilling.
2. Pres let i håndfladen ved lillefingerens knoled.
3. Spænd blidt i musklerne som om du skulle forsøge at bøje håndleddet. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 6

1. Læg din ikke-opererede hånd tæt på håndleddet på din opererede underarmen. Roter lidt i underarmen så du kan se din håndflade.
2. Lav et let pres mod underarmen med fingrene på den ikke-opererede hånd.
3. Spænd blidt i musklerne som ville du dreje håndfladen op ad. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 7

1. Læg din ikke-opererede hånd tæt på håndleddet på din opererede underarmen. Roter lidt i underarmen så du kan se din håndryg.
2. Lav et let pres mod underarmen med den ikke-opererede hånd.
3. Spænd blidt i musklerne som ville du dreje håndfladen ned ad. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 8

1. Sæt albuen i underlaget og bøj let i albuen.
2. Læg den ikke-opererede hånd på underarmen.
3. Spænd blidt i musklerne som ville du bøje albuen og lav et let pres nedad med den ikke-opererede hånd. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelserne laves 3 gange dagligt og gentages 5-10 gange.

Øvelse 9

1. Læg din armen i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord. Læg evt. et stykke papir under hånden, så den glider lettere på bordet.
2. Bøj skiftevis hånden ind mod kroppen og væk fra kroppen. Bevæg leddet til du mærker en blid stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 10

1. Hold armen ind til siden og bøj 90° i albuen. Tomlen skal vende op mod loftet.
2. Drej i underarmen, så håndfladen vender op mod loftet til du mærker en stramning, dog maks 30°. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Drej derefter i underarmen, så håndfladen vender mod gulvet til du mærker en stramning, dog maks 30°. Hold stillingen 5 sekunder.

Øvelse 11

1. Bøj og stræk i albuen. Hold begge yderstillinger i 5 sekunder.

Du må bruge din hånd til lette aktiviteter med skinnen. Det må ikke gøre ondt i håndleddet. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?".

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 12

1. Lav 5 små kontrollerede cirkelbevægelser i dit håndled. Fingrene skal være afslappede.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 13

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord, så
2. håndleddet er frit.
3. Hold omkring en vandflaske der vejer op til 100-200 gram.
4. Løft hånden/flasken op mod loftet til max 20°. Hold stillingen i 5 sekunder.
5. Før hånden/flasken ned mod gulvet til max 20°.
6. Bevægelsen skal foregå kontrolleret og uden at du mærker en stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Du må anvende din hånd til lette aktiviteter med skinne på. Du skal fortsat undgå vrid i din hånd f.eks. som hvis du ville vride en klud. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?".

Du skal ikke længere have din skinne på hele døgnet, men fortsat bruge den om natten og i udsatte situationer.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 14

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på at håndleddet er frit, fingrene er afslappede og at underarmen hviler på bordet under øvelsen.
2. Bøj skiftevis hånden op mod loftet og ned mod gulvet. Bevæg leddet til du mærker en blid stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 15

1. Læg armen i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord.
2. Før din hånd ned mod gulvet og hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før derefter din hånd mod loftet til du mærker, at det strammer. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 16

1. Hold armen ind til siden og bøj 90° i albuen. Tomlen skal vende op mod loftet.
2. Drej i underarmen, så håndfladen vender op mod loftet til du mærker en stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Drej derefter i underarmen, så håndfladen vender mod gulvet til du mærker en stramning. Hold stillingen 5 sekunder.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 17

1. Hold fast i elastikken med begge hænder. Bøj albuerne i 90° og hold armene ind i siden, så elastikken strammes let. Tomlen skal vende opad.
2. Drej den opererede arm, så håndfladen vender opad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder. Vær opmærksom på, at din ikke-opererede arm, skal holdes i ro.
3. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 18

1. Hold fast i elastikken med begge hænder. Bøj albuerne i 90° og hold armene ind i siden, så elastikken strammes let. Tomlen skal vende opad.
2. Drej den opererede arm, så håndfladen vender nedad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder. Vær opmærksom på, at din ikke-opererede arm, skal holdes i ro.
3. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 19

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken på håndryggen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.
2. Bøj hånden bagover til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før hånden nedad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 20

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken i håndfladen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.
2. Før hånden nedad til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før hånden opad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Vær opmærksom på at du kun må lave disse øvelser, hvis du med lethed kan dreje håndfladen op mod loftet.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 21

1. Placér håndfladen under en let bakke og læg en lille bold ovenpå.
2. Flyt bolden rundt på bakken 5 gange ved at lave små cirkelbevægelser i dit håndled. Bolden må ikke røre kanten af bakken.

Øvelse 22

1. Bevæg bolden i forskellige retninger med let vægt på bolden. Vær opmærksom på, at du ikke presser hånden ud i yderstillinger.

Øvelse 23

1. Drible en bold 5 gange med den opererede hånd.

Du må bruge din hånd til lette aktiviteter. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?".

Du skal fortsat bruge din skinne i udsatte situationer.

Øvelserne laves 3 gange dagligt og gentages 5-10 gange.

Øvelse 24

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten og afslappede fingre.
2. Hold fast i enden af elastikken med den ikke- opererede hånd. Sæt albuen i bordet og hold hånden henover den opererede hånd.
3. Før hånden ned mod gulvet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 25

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten. Hold fast i elastikken.
2. Hold fast i elastikken med den ikke opererede hånd og hold hånden nedenunder den opererede hånd.
3. Før hånden op mod loftet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 26

1. Hold omkring en lille hammer.
2. Bøj din albue til 90 grader, og hold armen ind til kroppen.
3. Drej i underarmen så din håndflade skiftevis vender op mod loftet og ned mod gulvet. Hold stillingen i 5 sekunder.

Vær opmærksom på:

• at din lillefinger holder omkring skaftet under hele bevægelsen.
• at øge genstandens vægt, når du kan tage flere end 10 gentagelser.

Øvelse 27

1. For at øge kraften i dine fingre kan du nu bruge en håndtræner. Bevægelsen skal foregå kontrolleret i begge retninger.
2. Når du med lethed kan tage mere end 10 gentagelser, skal du sætte en ekstra elastik på.

Du må nu bruge din hånd til mere belastende aktiviteter f.eks. løft af genstande svarende til 2 kg. Du må cykle på jævn vej med skinnen på. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?".

Du skal gradvist begynde at bruge din hånd mere i daglige aktiviteter. Det anbefales dog, at du fortsat bruger din håndledsskinne ved højrisiko aktiviteter som f.eks. sport. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad”.

Du anbefales fortsat, at bruge din skinne i udsatte situationer. Det anbefales, at du venter med at gå i motionscenter indtil 6 måneder efter operationen. Du skal vente med kontaktsport f.eks. fodbold, håndbold o.l.  indtil 12 måneder efter operationen.

Du må udføre kraftbetonet arbejde f.eks. skovarbejder, murer e.l. når hånd og håndled har opnået tilstrækkelig stabilitet og styrke til at kunne udføre det pågældende arbejde. Få mere information under "Tidshorisont - hvornår må jeg hvad”.