Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Kraft og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af operationen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke arktivteter må jeg lave?

Hvor meget må jeg løfte og hvornår?

Det er normalt, at din hånd/arm kan hæve op efter operationen, men hævelse kan opstå i alle stadier af dit genoptræningsforløb. Hævelse i din hånd/arm kan give smerter og nedsætte din bevægelighed, hvilket på sigt kan medvirke til stivhed i leddene. Derfor skal du lave venepumpeøvelser uanset om der er en gips, en skinne eller ingen bandage på din hånd/arm.

Sådan laver du venepumpeøvelser:

1. Løft armen op over hovedet
2. Stræk albuen og stræk blidt fingrene, som gipsen/skinnen tillader det
3. Sænk armen
4. Bøj albuen og dine fingre.

Udover øvelserne kan du gøre følgende for at forebygge og minimere hævelsen ved:

• at holde hånd/arm, så meget som muligt, over hjertehøjde de første 3 til 4 dage efter operationen evt. ved brug af den armslynge, som du får med hjem.
• at bruge en pude under din hånd/arm om natten, så den holdes over hjertehøjde, så længe der er hævelse. Undgå at bøje din albue helt, da det hæmmer væsken i at flytte sig fra underarmen.
• at lave venepumpeøvelser 15 gange hver anden vågen time, lige så snart du kan efter operationen.

Hvis din hånd/arm bliver ved med at hæve op, kan det være fordi:

• du har trænet eller brugt din hånd for meget
• din gips/skinne er for stram
• din arm hænger for meget nedad.

Når der er gået 6 uger fra operationen er ledbåndet helet og efter 12 uger er det stabilt nok til, at tåle lidt mere belastende dagligdags aktiviteter. Ledbåndet har opnået maximal styrke 1 år efter operationen. Herefter må du lave de aktiviteter, du kan.

Øvelsesprogrammet er sammensat med hensyntagen til ligamentets helingstid, og bør derfor kunne udføres uden risiko.

Sygemeldingsperioden er individuel og kan variere afhængigt af arbejdets karakter, men typisk anbefaler vi, at du sygemelder dig:

• i 3 måneder, hvis du har lettere håndbelastende arbejde – som for eksempel kontorarbejde. Hvis du har et administrativt arbejde og har mulighed for at arbejde hjemmefra i starten, skal du stadig huske at aflaste hånden flere gange om dagen. Hvis du er studerende kan du som regel deltage i undervisningen, men du skal ikke forvente at kunne skrive lange opgaver på computeren inden der er gået 3 måneder.
• i 6 måneder, hvis du har hårdt håndbelastet arbejde – som for eksempel håndværker, pædagog, gartner, sygeplejerske ol.

Du skal ikke forvente, at din funktion og kraft i hånd og håndled bliver ligeså god som før skaden. Det er individuelt hvordan slutresultatet bliver, men forventning er, at man kan klare dagligdagsaktiviteter, arbejde og ikke-håndbelastede fritidsaktiviteter.

Du skal forvente at møde til genoptræning cirka hver 14. dag frem til 3-4 måneder efter operationen. Din daglige træning vil primært foregå hjemme, hvor du har ansvaret for at følge den instruktion, du løbende vil få af en ergoterapeut.

Det er ikke sikkert, at du kan udføre alle de viste øvelser fra starten. For nogen kan det være nødvendigt at dele træningen op eller lave færre gentagelser pr. øvelse. Dette er ganske normalt. Træningen må ikke give dig smerter.

Efter fjernelse af din gips skal du have en aftagelig håndledsskinne på i yderligere 4 uger. Skinnen skal sikre, at ledbåndet får ro til at hele og du undgår at lave bevægelser, der påvirker helingen af ledbåndet negativt.

Skinnen må du tage af, når du skal træne og når du går i bad.

Du skal være opmærksom på at du ikke strammer skinnen for hårdt. Skinnen må ikke strammes mere end at du kan føre en finger ind under skinnen.

Efter en operation dannes der arvæv under og omkring operationssåret. Det er dog individuelt, hvor meget arvæv der dannes. Det første halve år efter operationen vil dine ar være røde, hårde og stramme, men det bedres typisk i løbet af det første år.

Når din gips er fjernet, kan du selv hjælpe med at arrene bliver så pæne og smidige som muligt:

• Undgå direkte sol og solarium på arrene det første år.
• Lav arvævsmassage for at øge blodgennemstrømningen. Dermed nedsættes risikoen for blivende fast arvæv.

Sådan laver du arvævsmassage:

1. Placer tommelfingeren på den ikke-opererede hånd, ved siden af arret
2. Træk blidt til side, indtil du mærker arret udspændes
3. Gentag dette på den anden side af arret.

1. Placer tommelfingeren på den ikke-opererede hånd, ved den ene ende af arret
2. Træk blidt i længegående retning til du mærker arret spændes. Hold trækket i længst mulig tid
3. Gentag i den anden ende af arret.

Opvarmning blødgør hud, arvæv og muskler, så du lettere kan udføre din daglige træning. Varm derfor din hånd op i en balje med varmt vand. Temperaturen skal være ca. 45 grader. Ved højere temperatur er der risiko for at hånden hæver.

• Bøj og stræk dine fingre i vandet i ca. 10 min.

Når du laver disse øvelser, skal du mærke at musklen spændes, men du skal ikke lave en bevægelse.

Øvelserne laves 3 gange dagligt og gentages 5 gange.

Øvelse 4

1. Læg din arm i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord med håndleddet i neutralstilling.
2. Læg to af den ikke-opererede hånds fingre på tomlens midterste led, så tomlen holdes blidt ind til pegefingeren.
3. Spænd op i tomlen som om du skulle bevæge tomlen vandret væk fra pegefingeren. Hold spændingen i 5 sekunder.

Øvelse 5

1. Læg din arm i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord med håndleddet i neutralstilling.
2. Læg to af den ikke-opererede hånds fingre på håndryggen ved pegefingerens knoled og pres let.
3. Spænd i musklerne som om du skulle forsøge at bøje håndleddet bagover. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 6

1. Læg din arm i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord med håndleddet i neutralstilling.
2. Læg to af den ikke-opererede hånds fingre i håndfladen ved pegefingerens knoled og pres let.
3. Spænd i musklerne som om du skulle forsøge at bøje håndleddet. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 7

1. Læg din arm i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord med håndleddet i neutralstilling.
2. Læg to af den ikke-opererede hånds fingre i håndfladen ved lillefingerens knoled og pres let.
3. Spænd i musklerne som om du skulle forsøge at bøje håndleddet. Hold stillingen i 5 sekunder.

Når du laver disse øvelser skal du lave en bevægelse.

Øvelserne laves 3 gange dagligt og gentages 10 gange.

Øvelse 8

1. Læg din armen i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord. Læg evt. et stykke papir under hånden, så den glider lettere på bordet.
2. Bøj skiftevis hånden ind mod kroppen og væk fra kroppen. Bevæg leddet til du mærker en blid stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 9

1. Hold armen ind til siden og bøj 90° i albuen. Tomlen skal vende op mod loftet.
2. Drej i underarmen, så håndfladen vender op mod loftet til du mærker en stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Drej derefter i underarmen, så håndfladen vender mod gulvet til du mærker en stramning. Hold stillingen 5 sekunder.

Øvelse 10

1. Læg armen i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord.
2. Før din hånd op mod loftet og hold stillingen i 5 sekunder. Før derefter hånden tilbage til neutralstilling.

Det er naturligt at der kun sker en lille bevægelse.

Du må bruge din hånd til lette aktiviteter med skinnen på f.eks. spise med bestik, tage tøj på, skrive på computer i kortere tid. Det må ikke gøre ondt midt i håndleddet. Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 11

1. Sæt din albue på bordet
2. Lav 5 små kontrollerede cirkelbevægelser i dit håndled. Fingrene skal være afslappede.

Øvelse 12

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på at håndleddet er frit, fingrene er afslappede og at underarmen hviler på bordet under øvelsen.
2. Bøj skiftevis hånden op mod loftet og ned mod gulvet. Bevæg leddet til du mærker en blid stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelsen skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Bevægelsen skal foregå kontrolleret og uden at du mærker en stramning. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelse 13

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, og at underarmen hviler på bordet under øvelsen.
2. Hold omkring en vandflaske der vejer op til 300g.
3. Løft hånden/flasken op mod loftet til max 20°. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden/flasken ned mod gulvet til max 20°.

Du må bruge din hånd til lette daglige aktiviteter med skinne på. Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?

Du skal ikke længere have din skinne på hele døgnet, men fortsat bruge den om natten og i udsatte situationer.

Øvelsen skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 14

1. Læg armen i håndkantsstilling på et fast underlag f.eks. et bord.
2. Før din hånd ned mod gulvet og hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før derefter din hånd mod loftet til du mærker, at det strammer. Hold stillingen i 5 sekunder.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 15

1. Hold fast i elastikken med begge hænder. Bøj albuerne i 90° og hold armene ind i siden, så elastikken strammes let. Tomlen skal vende opad.
2. Drej den opererede arm, så håndfladen vender opad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder. Vær opmærksom på, at din ikke-opererede arm, skal holdes i ro.
3. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 16

1. Hold fast i elastikken med begge hænder.

2. Hold din opererede arm ind foran maven og bøj albuen 90°. Tomlen skal vende opad.

3. Stræk din ikke-opererede arm frem, så elastikken strammes let.

4. Drej den opererede arm, så håndfladen vender nedad til ca. 30° rotation. Hold stillingen i 5 sekunder.

5. Drej herefter langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 17

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken på håndryggen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.
2. Bøj hånden bagover til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.
3. Før hånden nedad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Øvelse 18

1. Læg armen på et fast underlag f.eks. et bord og placér elastikken i håndfladen. Vær opmærksom på, at håndleddet er frit, at underarmen hviler på bordet under øvelsen og at fingrene er afslappede.

2. Før hånden nedad til elastikken strammes. Hold stillingen i 5 sekunder.

3. Før hånden opad. Bevægelsen skal være kontrolleret og ikke foregå i ryk. Hvis dette er tilfældet, skal du stramme elastikken mindre.

Vær opmærksom på at du kun må lave disse øvelser, hvis du med lethed kan dreje håndfladen op mod loftet.

Øvelserne skal udføres 3 gange dagligt og gentages 10 gange, hvis ikke andet er angivet.

Øvelse 19

1. Placér håndfladen under en let bakke og læg en lille bold ovenpå.
2. Flyt bolden rundt på bakken 5 gange ved at lave små cirkelbevægelser i dit håndled. Bolden må ikke røre kanten af bakken.

Øvelse 20

1. Bevæg bolden i forskellige retninger med let vægt på bolden. Vær opmærksom på, at du ikke presser hånden ud i yderstillinger.

Øvelse 21

1. Drible en bold 5 gange med den opererede hånd.

Du må bruge din hånd til lidt mere belastende aktiviteter. Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad? 

Du skal fortsat bruge din skinne i udsatte situationer.

Du skal gradvist øge modstanden i dine øvelser, så du maksimalt kan udføre øvelsen 10 gange.

Øvelse 22

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten og afslappede fingre.
2. Hold fast i enden af elastikken med den ikke- opererede hånd. Sæt albuen i bordet og hold hånden henover den opererede hånd.
3. Før hånden ned mod gulvet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 23

1. Læg din opererede arm på et bord i håndkantsstilling med hånden ud over bordkanten. Hold fast i elastikken.
2. Hold fast i elastikken med den ikke opererede hånd og hold hånden nedenunder den opererede hånd.
3. Før hånden op mod loftet, så elastikken strammes let. Bevægelsen skal foregå kontrolleret. Hold stillingen i 5 sekunder.
4. Før hånden tilbage til udgangsstillingen.

Øvelse 24

1. For at øge kraften i dine fingre kan du nu bruge en håndtræner. Bevægelsen skal foregå kontrolleret i begge retninger.

2. Når du med lethed kan tage mere end 10 gentagelser, skal du sætte en ekstra elastik på.

Du må nu bruge din hånd til mere belastende aktiviteter. Vær opmærksom på at aktiviteterne ikke må give dig smerter midt i håndleddet. Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?

Du skal gradvist begynde at bruge din hånd mere i daglige aktiviteter. Det anbefales dog, at du fortsat bruger din håndledsskinne ved højrisiko aktiviteter som f.eks. sport. Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?

Det anbefales, at du venter med at gå i motionscenter, lave kontaktsport som f.eks. fodbold, håndbold mm. indtil 6-12 måneder efter operationen. Du anbefales fortsat at bruge din skinne i udsatte situationer.

Du må udføre kraftbetonet arbejder f.eks. skovarbejde, murer e.l. når hånd og håndled har opnået tilstrækkelig stabilitet og styrke til at kunne udføre det pågældende arbejde.

Få mere information under ,,Tidshorisont - hvornår må jeg hvad?