Du kan selv gøre meget for at din hånd kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.

Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i håndleddet.

Det er ikke forventet, at du med det samme kan bruge hånden, som før du kom til skade.

Styrke, udholdenhed og bevægelighed vil gradvist blive bedre ved hjælp af træning og ved at du inddrager hånden mere og mere i daglige gøremål.

Fremgangen sker i op til et år efter tilskadekomsten.

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge hånden.

Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger hånden, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:

• Tage tøj på
• Spise
• Rede hår
• Svinge med armene, når du går

Ved behov for aflastning af håndleddet, får du udleveret en aftagelig bandage af ergoterapeuten.

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det du er i gang med.

Du skal nu begynde at træne styrke i din hånd. Alle øvelserne i programmet samt øvelserne til under bandagering skal udføres 2-3 gange dagligt, 10 gange hver.

Når øvelserne bliver lettere at udføre, skal du gradvist øge antallet af repetitioner, vægt og belastning.

Undgå daglige opgaver og fritidsaktiviteter, som kan give pludselig belastning og stød ved håndleddet de næste _____ mdr.

Når du træner skal skuldrene være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.

Når du træner, skal du derud, hvor det strammer og gør lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

• Sid så underarmen hviler på et bord eller eventuelt på dit lår
• Hold overarmen ind til kroppen
• Drej underarmen så håndfladen vender opad
• Hold stillingen og tæl til 3
• Hjælp gerne med at dreje underarmen, så meget som muligt indenfor smertegrænsen, med den raske hånd

• Drej underarmen så håndfladen vender nedad
• Hold stillingen og tæl til 3
• Hjælp gerne med at dreje underarmen, så meget som muligt indenfor smertegrænsen, med den raske hånd

• Læg underarmen på højkant på et bord med hånden udover bordkanten
• Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
• Håndleddet bevæges fra side til side
• Slap af i fingrene imens
• Hjælp gerne med at strække og bøje i håndleddet med den raske hånd

Som vist på billedet er det vigtigt, at du bøjer fingrene let, når du bevæger hånden bagud.

Lav kun denne øvelse, hvis du kan dreje underarmen, så den hviler helt på bordet med håndfladen nedad.

• Læg hånden ud over bordkanten
• Brug eventuelt et armlæn eller dit knæ
• Hold din underarm i ro ved at lægge den raske hånd ovenpå
• Bevæg hånden opad, mens du bøjer fingrene let
• Hold stillingen og tæl til 3
• Hjælp gerne med at strække i håndleddet med den raske hånd

• Bevæg hånden nedad, mens du slapper af i fingrene
• Tæl til 3
• Hjælp gerne med at strække i håndleddet med den raske hånd

• Hold håndfladerne sammen foran brystet
• Bøj i begge håndled ved at føre hænderne nedad mod navlen og albuerne ud til siderne
• Hold stillingen og tæl til 3

• Hold håndfladerne sammen foran brystet
• Skiftevis bøj og stræk i håndleddene
• Den raske hånd hjælper den tilskadekomne med bevægelserne

• Læg underarmen på højkant på et bord med hånden udover bordkanten
• Du kan også benytte et armlæn eller dit lår
• Bevæg hånden nedad mod lillefingersiden
• Hold stillingen og tæl til 3
• Hjælp gerne med at bevæge håndleddet med den raske hånd

• Bevæg hånden opad mod tommelfingersiden
• Hold stillingen og tæl til 3
• Hjælp gerne med at bevæge håndleddet med den raske hånd

• Læg en klud eller et stykke papir på bordet
• Læg kun hånden ovenpå
• Bevæg kluden fra side til side med hånden
• Hold underarmen i ro imens
• Ved besvær hjælp gerne til med den raske hånd

• Hold om en ½ liters flaske med overhåndsgreb, altså med håndfladen nedad
• Læg hånden ud over bordkanten
• Du kan også bruge et armlæn eller dit knæ
• Hold din underarm i ro ved at lægge den raske hånd ovenpå
• Bevæg hånden opad
• Hold stillingen og tæl til 3
• Du kan gradvist øge mængden af vand i flasken, når din styrke og udholdenhed i håndleddet øges

• Bevæg hånden nedad
• Hold stillingen og tæl til 3

• Skift greb om flasken, så du holder om den med underhåndsgreb, altså med håndfladen opad
• Bevæg hånden opad
• Hold stillingen og tæl til 3

• Bevæg hånden opad
• Hold stillingen og tæl til 3
• Du kan gradvist øge mængden af vand i flasken, når din styrke og udholdenhed i håndleddet øges

• Brug en grydeske, hammer eller noget lignende
• Hold om skaftet og følg instruktionerne fra øvelse 1