Du kan selv gøre meget for at din hånd kan komme til at fungere så godt som muligt – både ved at lave øvelser og ved at bruge armen i det daglige.

Øvelserne og rådene i dette øvelsesprogram er en hjælp til at komme i gang med genoptræningen efter dit brud i håndleddet.

I det daglige er det vigtigt, at du begynder at bruge hånden. Følgende eksempler på små dagligdags gøremål, hvor du bruger hånden, vil alt sammen hjælpe din genoptræning:

• Tage tøj på
• Spise
• Rede hår
• Svinge med armene, når du går

Undgå at løfte, vride og skubbe tunge ting med den tilskadekomne arm, før du har fået rådgivning af din terapeut eller læge. 

Får du pludselige jagende eller borende smerte ved bruddet, skal du holde en pause eller stoppe med det du er i gang med.

I tilfælde af at din hånd og/eller arm er hævet, er det vigtigt, at du sørger for, at din arm ikke hænger nedad.

Når du ligger ned, skal du prøve at have armen over hjertehøjde ved at lægge den ovenpå en pude.

Hvis din hånd og/eller arm hæver, skal du lave øvelse 1 med 10-20 gentagelser hver time i løbet af dagen, indtil hævelsen aftager.

• Gipsen føles for stram
• Gipsen presser tomlen ind mod håndfladen
• Den forhindrer dig i at knytte og strække fingrene helt
• Den forhindrer dig i at bøje helt i albuen
• Armen eller hånden hæver meget
• Fingrene bliver meget varme eller kolde
• Det prikker eller snurrer i fingrene
• Hånden ændrer farve
• Du får meget ondt

Du skal lave øvelserne 2-4 gange om dagen i et roligt tempo. Hver øvelse skal gentages 5-10 gange.

Mens du laver øvelserne skal skuldrene være sænket, og du skal slappe af i skulder- og nakkemusklerne.

Når du træner, må det godt stramme og gøre lidt ondt, men du skal stoppe, hvis du får vedvarende eller tiltagende smerter ved bruddet.

• Løft armene i vejret, så albuerne er over hjertehøjde (stræk gerne armene så højt som muligt), og stræk og spred fingrene

• Bøj armene med hænderne opad

• Knyt fingrene så godt som muligt

• Hvis din arm føles meget tung, kan du understøttealbuen med den raske hånd

• Øvelsen kan laves siddende, stående eller liggende

Når det bliver lettere for dig at knytte fingrene, kan du bruge en skumrulle eller f.eks. en køkkensvamp til denne øvelse.

• Hold om skumrullen og slap af i fingrene, når du løfter armen over hjertehøjde
• Klem om skumrullen, alt hvad du kan, når du sænker armen
• Du kan også beholde armen i vejret og klemme og slippe skumrullen

• Stå op eller sid på en stol uden armlæn
• Hold albuen ind til kroppen
• Bøj og stræk armen så meget som muligt
• Ved besvær hjælp gerne til med den raske arm
• Øvelsen kan også udføres liggende

• Knyt hånden, så fingrene er helt lukkede
• Ved besvær brug da gerne den raske hånd til at hjælpe med at knytte den dårlige hånd
• Er fingrene meget stive, kan det være nødvendigt at bøje én finger af gangen med hjælp fra den raske hånd
• Stræk derefter fingrene helt ud - du må gerne hjælpe med den raske hånd

• Spred og saml fingrene så meget som muligt

• Ved besvær hjælp gerne til med den raske hånd

• Før tommelfingeren ud og rundt i en cirkel til bunden af lillefingeren
• Før tommelfingeren op igen, ud til siden og på plads
• Ved besvær hjælp gerne til med den raske hånd
• Lav cirkler med tommelfingeren den ene vej og den anden vej

• Før tommelfingerspidsen til spidsen af hver finger, så du danner et stort ”O”
• Stræk fingrene helt ud, inden du fortsætter til næste finger
• Husk at bøje det yderste led af dine fingre
• Ved besvær hjælp gerne til med den rask hånd

Det er vigtigt at lave skulderøvelser, dels for at skuldermusklerne ikke skal blive stive, dels for at mindske hævelsen i arm og hånd.

• Øvelserne kan laves stående og siddende
• Løft skuldrene op til ørene
• Hold stillingen og tæl til 3
• Sænk skuldrene langsomt

• Træk skuldrene bagud, så skulderbladene samles
• Hold stillingen og tæl til 3
• Rund ryggen, mens armene føres ind foran kroppen
• Tæl til 3

• Før hænderne til nakken
• Før hænderne til lænden