4-6 uger efter operationen:

Hvis du ikke har smerter, må du øge din træning på træningscykel, f.eks. med stigende belastning eller længere intervaller.

Du kan opstarte med at cykle udendørs og begynde at træne i træningscenter.

Udgangsposition: Siddende på kondicykel.

Træning: Øg langsomt tempoet og belastningen. 

Bemærk: Du kan med fordel cykle flere gange om dagen.

Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med trin 1. Gå først til trin 2 i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever forværring i smerter og hævelse.

Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt med 10-15 gentagelser.

Trin 2 (og 3) udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Det er fortsat vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Udgangsposition: Lig på ryggen med den opererede sides hofte og knæ bøjet.

Træning: Tag fat om knæet med begge hænder og bøj videre op mod brystet til det strammer. Hold stillingen til stramningen aftager. Bøj hoften lidt mere. Udfør små cirkel bevægelser i urets/mod urets retning.

Bemærk: OBS. Du må ikke fremkalde smerter fra hofteleddet.

Udgangsposition: Liggende i seng eller sofa med strakt hofte og knæ. Sammen med en hjælper løftes det opererede ben strakt fra lejet.

Træning: Sammen med hjælperen roteres det opererede ben rundt i små cirkler. Til en start fordeles rotationsarbejdet ligeligt imellem dig og din hjælper. Senere udføres øvelsen selvstændigt.

Bemærk: Hvis du oplever smerter fra hofte/lysken, så bed evt. din hjælper om at støtte foden mere eller stop helt med øvelsen.

Øvelse: Styrke -og stabilitetsøvelse. 

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede knæ og fødderne i underlaget.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Hold fødderne i underlaget, spænd ballerne og løft bagdelen uden at svaje i ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder. 

Øvelse: Benets muskler. 

Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede ben og en pude/bold mellem knæene. 

Træning: Pres knæene sammen, så du mærker en spænding på indersiden af lårene. Hold spændngen i 5 sekunder. 

Udgangsposition: Maveliggende med det ene knæ bøjet.

Træning: Spænd op i ballen og løft knæet fri fra underlaget. Sænk benet og slip spændingen i ballen.

Bemærk: Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget. Undgå øget lændesvaj.

Udgangsposition: Rygliggende med benene bøjet og samlede fødder.

Træning: Lad begge knæ falde ud til siden, indtil du mærker et stræk i lysken. Hold strækket i ca. 10 sekunder.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft ét ben af gangen samtidig med, at stillingen i kroppen holdes.

Udgangsposition: Stå med støtte til stol. Vægten placeres på det raske ben, og en klud placeres under foden på den opererede side.

Træning: Før kluden ud til siden, uden at føre vægten med over.

Øvelse: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold hænderne sammen.

Udgangsposition: Bøj og stræk benene. Bøj ikke mere end 90 grader i hoften. 

Træning: Hold spændstighed i kroppen.

Udgangsposition: Lig på den raske side med knæ og hofte bøjet i ca. 90 grader

Træning: Idet du trækker navlen let ind imod rygsøjlen, så du spænder de dybe mavemuskler. Hælene holdes samlede, mens det øverste knæ langsomt drejes opad.

Bemærk: Bækkenet må ikke bevæges under øvelsen.

Udgangsposition: Knæfirestående evt. med sammenrullet håndklæde under anklerne.

Træning: Før det ene ben bagud samtidig med, at den modsatte arm føres frem. Kom ikke over vandret med hverken arm eller ben.

Udgangsposition: Vægten fordeles på underarme og tæer.

Træning: Hold stillingen ved at spænde i alle muskler.

Bemærk: Mavemuskler og baller skal være meget aktive for at holde ryggen i neutralstilling.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben og fødderne i underlaget. Læg hænderne på brystkassen.

Træning: Spænd de nedre mavemuskler. Løft hoved og skuldre fri af underlaget. Hold spændingen i mavemusklerne, indtil skuldrene hviler på underlaget igen.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk