Trin 1 udføres de første 14 dage.

Trin 2 udføres fra 14. dag og frem til symptomerne er væk. Hele trin 2 udføres 2 gange efter hinanden.

Øvelse: Selvspænding. 

Udgangsposition: Rygliggende. Placér en bold mellem anklerne. 

Træning: Spænd muskelkorsettet. Klem bolden mellem anklerne til smertegrænsen. 10 klem af 30 sekunder. Kort pause mellem klemmene.

Øvelse: Selvspænding. 

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placér en bold mellem knæene.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Klem bolden mellem knæene til smertegrænsen. 10 klem af 30 sekunder. kort pause mellem klemmene.

Øvelse: Lige maverulning.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placér en bold mellem benene. Spænd de nedre mavemuskler.

Træning: Løft skuldrene fri af underlaget. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene igen hviler på underlaget. 5 sæt af 10 gange med kort pause mellem sættene.

Øvelse: Skrå maverulning.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placér en bold mellem benene. Spænd de nedre mavemuskler.

Træning: Løft skuldrene fri af underlaget og drej kroppen til den ene side. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene igen hviler på underlaget. Gentag modsat. 5 sæt af 10 gentagelser med kort pause mellem sættene.

Øvelse: Balancetræning.

Udgangsposition: Stå på vippebræt med ryggen i neutralstilling.

Træning: Hold balancen. Forsøg eventuelt at vippe fremefter, bagud og til siderne.

Bemærk: Undgå at kanten på vippebrættet rører gulvet. Pas på ikke at overstrække knæene. Træn på balancebræt i 5 minutter.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. 

Træning: Før foden ud til siden og tilbage. Evt. før foden bagud og fremad. Når du bøjer det opererede knæ skal knæet "følge" 2. tå og undgå at "tabe" hoften. Hvert ben trænes skiftevis 1 minut af gangen i alt 5 gange.

Øvelse: Indadføring. 

Udgangsposition: Sideliggende med det øverste ben bøjet 90 grader.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk nederste ben og løft. Træn begge ben. 5 sæt af 10 gange. Kort pause mellem hvert sæt.

Øvelse: Styrkeøvelse til benet. 

Udgangsposition: Sideliggende med det nederste ben bøjet.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Øverste ben føres bagud ved at spænde i balden. Hold spændingen. Hælen drejes og løftes op mod loftet. 

Bemærk: Hoftekammen må ikke bevæge sig under træningen. Pas på ikke at dreje i overkroppen.

Øvelse: Lige maverulning.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Læg en bold på benene og placér begge hænder på bolden. Spænd de nedre mavemuskler.

Træning: Løft skuldrene fri af underlaget og før bolden op af lårene. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene igen hviler på underlaget.

Øvelse: Bagudføring. 

Udgangsposition: Liggende på maven hen over et bord. Tag fat om bordkanten med begge hænder.

Træning: Benene løftes samlet og strakt, så højt som muligt. 5 sæt af 10 gange. Kort pause mellem hvert sæt.

Øvelse: Balancetræning. 

Udgangsposition: Stå på vippebræt med ryggen i neutralstilling.

Træning: Hold balancen. Forsøg eventuelt at vippe fremefter, bagud og til siderne. OBS Undgå at kanten på vippebrættet rører gulvet. Pas på ikke at overstrække knæene. Træn på balancebræt i 5 minutter.

Øvelse: Slideøvelse.

Udgangsposition: Bredstående på sliden eller glat gulv.

Træning: Start i den ene side, skub fra med foden og glid til modsatte side. Begynd med korte glideture og forøg gradvist. 5 perioder af 1 minut. Kort pause mellem sættene.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk