Styrketræning (Øvelse 1-4):

• Du skal udføre styrketræningsprogrammet hver anden dag. 
• Øvelserne har fokus på at øge styrke og stabilitet i musklerne omkring hoften.
• Det er vigtigt, at du træner til udtrætning. Det vil sige, at du skal tage så mange gentagelser af hver øvelse, som du kan.

Elastikøvelser:  Øvelse 1-3 udgør et træningssæt.

• Hvert træningssæt gentages 3 gange med 1-3 minutters pause imellem. Fysioterapeuten vil vejlede dig i, hvordan belastningen kan øges i takt med, at du bliver stærkere i hoftemuskulaturen.
• Tempoet i øvelserne skal være langsomt.  Når der er spænding på elastikken, skal du bruge 5 sekunder på at nå tilbage til udgangsstillingen igen.

Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt.

Før det opererede ben strakt ud til siden, uden at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen.

Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt.

Før det opererede ben strakt bagud uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen.

OBS: Det er vigtigt, at du ikke bøjer dig forover med overkroppen under øvelsen.

Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant.

Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt.

Lav et højt knæløft med det opererede ben, til max. 90 grader i hoften, og sænk langsomt igen.

Stå med lige vægtfordeling og let afstand mellem fødderne, der peger lige frem. Sæt dig langsomt ned, så du akkurat rører stolen, og rejs dig op igen.

Hver øvelse skal vare 5 sekunder.

Denne øvelse skal du tage så mange af, som du kan. Herefter 1-3 min. pause.

Dette gentages 3 gange.

Øvelsen kan gøres hårdere ved, at der tages en rygsæk på ryggen, hvor der fyldes vægt i.

Stå på et ben. Du må gerne støtte let med hænderne på en stol eller et bord.

Stå så længe du kan uden smerter og uden at ”tabe” hoften.

Øvelsen gøres sværere ved:

• at lave en lille knæbøjning
• at bevæge modsatte ben frem og tilbage
• at lukke øjnene

Lig på maven i 5-10 min for at strække ud over hoften. Du kan øge strækket ved at skubbe dig op på albuerne og evt. lægge en pude under knæet.

Hvis du ikke kan ligge på maven, kan du lave udspændingen i stående;

Støt dig til en stol eller bordkant.

Før det opererede ben så langt bagud som muligt. Bøj knæet på det raske ben og hold det opererede ben strakt.

Ret dig godt op i overkroppen.

Du skal mærke et stræk på forsiden af det opererede ben. Hold strækket i 30 sek.