Hvis knæet hæver op, eller der opstår smerter, kan du med fordel bruge denne øvelse, og så nedsætte træningsmængden i en kortere periode.

Formål: Reduktion af hævelse og smerter. 

Udgangsposition: Rygliggende med strakt ben op på en stor pude eller skråkile. Benet skal være over hjertehøjde. 

Træning: Vip frem og tilbage med fødderne. 

Bemærk: Læg evt. en ispose på det afficerede område (isposen må aldrig lægges direkte på huden).

Øvelsen udføres 3-4 gange dagligt á ca. 20 minutters varighed. 

Øvelserne udføres med 5-10 gentagelser á 2-3 sæt ca. 2 gange dagligt indenfor smertegrænsen.

Øvelsesprogrammet er opbygget således, at øvelserne markeret med " Trin 1" er øvelser for bevægelighed, mens "Trin 2" er styrkeøvelser. 

Hvis knæet hæver op, eller der opstår smerter, kan du med fordel bruge RICE-princippet, og så nedsætte træningsmængden i en kortere periode.

OBS. Det må gerne stramme lidt i vævet, når du laver øvelserne.

Øvelse: Passiv bøjning af knæet. 

Udgangsposition: Siddende med træningsbenet bøjet og en tæppeflise/pose under foden.

Træning: Hold fast med begge hænder omkring knæet. Lad hænderne hjælpe med til at bøje knæet yderligere. Når knæet ikke kan bøjes mere, bliv da i stillingen lidt inden knæet strækkes igen.

Øvelse: Passiv bøjning af knæet.

Udgangsposition: Siddende på bord så foden kommer fri af gulvet.

Træning: Læg det andet ben over træningsbenet. Brug dette til at presse træningsbenet ind under bordet. Før benet tilbage igen.

Udgangsposition: Siddende på en stol, så langt fremme som muligt. Placér en tæppeflise, pose, gulvklud eller lignende under træningsfoden, så foden glider uhindret. 

Træning: Træk foden ind under dig, så knæet bøjes så meget som muligt. Løft hælen for at øge knæbøjningen. Hold stilllingen og skub derefter foden frem igen.

Bemærk: Bliv evt. i yderstillingen for at holde strækket på knæets forside. 

Øvelse: Bøjning af knæet.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutral stilling. Placér træningsbenet på et trappetrin eller lignende. 

Træning: Før kroppen fremefter, så knæet bevæges ind over foden. 

Bemærk: undgå at komme for langt ud over foden med knæet. 

Udgangsposition: Siddende på kondicykel.

Træning: Start med at cykle i et jævnt tempo og øg gradvist modstanden. Hvis du ikke kan træde hele vejen rundt på cyklen, kan du sidde og vugge frem og tilbage. Hold presset i bøjningen, så det strammer på forsiden. 

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk