Øvelserne udføres med 5-10 gentagelser á 2-3 sæt ca. 2 gange dagligt. Øvelserne laves indenfor smertegrænsen.

Hvis knæet hæver op, eller der opstår smerter, kan du med fordel bruge RICE-princippet, og så nedsætte træningsmængden i en kortere periode.

OBS. Det må gerne stramme i vævet, når du laver øvelserne.

Øvelse: Opvarmning og bevægelighedstræning på cykel. 

Udgangsposition: Siddende på kondicykel. Hæv evt. sadlen en smule, da dette hjælper med til at kunne træde pedalerne hele vejen rundt. 

Ved opvarmning: Kør i et roligt tempo i 5-10 minutter uden for stor belastning.

Træning: Start med at cykle i et jævnt tempo og øg gradvist modstanden. 

Øvelse: Hvilestilling, hvor knæet strækkes  

Udgangsposition: Rygliggende med et sammenrullet håndklæde eller en pølle under hælen.

Træning: Slap af i benet og lad knæet synke ned.

Progression: Læg en sandsæk eller lignende hen over knæet, så det presses ned mod underlaget.

Øvelse: Aktivering af musklerne på forsiden af låret.

Udgangsposition: Siddende med et sammenrullet håndklæde eller en pølle under knæet.

Træning: Bøj fodleddet op og pres knæet ned i det sammenrullede håndklæde. Slip langsomt spændingen igen.

Progression: Pres knæet ned i håndklædet og løft foden fra underlaget.

Udgangsposition: Stå med ryggen til en væg, ryggen i neutralstilling. Placér en bold, blød pude eller sammenrullet håndklæde bag det ene knæ. 

Træning: Stræk knæet samtidig med, at knæet presses mod bolden. Krum tæerne en smule under træningen. 

Øvelse: Passiv bøjning af knæet. 

Udgangsposition: Siddende med træningsbenet bøjet og en tæppeflise/pose under foden.

Træning: Hold fast med begge hænder omkring knæet. Lad hænderne hjælpe med til at bøje knæet yderligere. Når knæet ikke kan bøjes mere, bliv da i stillingen lidt inden knæet strækkes igen.

Udgangsposition: Siddende på en stol, så langt fremme som muligt. Placér en tæppeflise, pose, gulvklud eller lignende under træningsfoden, så foden glider uhindret. 

Træning: Træk foden ind under dig, så knæet bøjes så meget som muligt. Løft hælen for at øge knæbøjningen. Hold stilllingen og skub derefter foden frem igen.

Bemærk: Bliv evt. i yderstillingen for at holde strækket på knæets forside. 

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk