Hvis knæet hæver op, eller der opstår smerter, kan du med fordel bruge denne øvelse og så nedsætte træningsmængden i en kortere periode.

Formål: Reduktion af hævelse og smerter. 

Udgangsposition: Rygliggende med strakt ben op på en stor pude eller skråkile. Benet skal være over hjertehøjde. 

Træning: Vip frem og tilbage med fødderne. 

Bemærk: Læg evt. en ispose på det afficerede område (isposen må aldrig lægges direkte på huden).

Øvelsen udføres 3-4 gange dagligt á ca. 20 minutters varighed. 

Øvelserne udføres med 5-10 gentagelser á 2-3 sæt ca. 2 gange dagligt indenfor smertegrænsen.

Øvelsesprogrammet er opbygget således, at øvelserne markeret med " Trin 1" er øvelser for bevægelighed, mens "Trin 2" er styrkeøvelser. 

OBS. Ved alle øvelser gælder det, at det må gerne stramme omkring knæet, når du sætter stræk på.

Øvelse: Hvilestilling, hvor knæet strækkes

Udgangsposition: Rygliggende med et sammenrullet håndklæde eller en pølle under hælen.

Træning: Slap af i benet og lad knæet synke ned.

Bemærk: Læg en sandsæk eller lignende over knæet, så det presses ned mod underlaget. 

Øvelse: Aktivering af musklerne på forsiden af låret.

Udgangsposition: Siddende med et sammenrullet håndklæde eller en pølle under knæet.

Træning: Bøj fodleddet op og pres knæet ned i det sammenrullede håndklæde. Slip langsomt spændingen igen.

Progression: Pres knæet ned i håndklædet og løft foden fra underlaget.

Øvelse: Hvilestilling, hvor knæet strækkes. 

Udgangsposition: Siddende på træningsbenet placeret på et bord/skammel. Lad hælen hvile på bordet. Jo mindre af benet, der hviler på bordet, jo større bliver udspændingen af bagsiden af knæets ledkapsel. 

Træning: Lad benet strække i denne position. 

Bemærk: Læg evt. en sandsæk eller en pose ris henover knæet, så det presses yderligere.

Øvelse: Styrkeøvelse for forsiden af låret. 

Udgangsposition: Stå med ryggen til en væg, ryggen i neutralstilling. Placér en bold, blød pude eller sammenrullet håndklæde bag det ene knæ. 

Træning: Stræk knæet, samtidig med at knæet presses mod bolden. Krum tæerne en smule under træningen. 

Øvelse: Styrkeøvelse for forsiden af benet.

Udgangsposition: Rygliggende. 

Træning: Bøj fodleddet og løft benet strakt. Før benet langsomt tilbage til udgangsposition. 

Øvelse: Udspænding for bagsiden af benet.

Udgangsposition: Stående med det ene ben strakt frem foran kroppen og hælen placeret på et trappetrin eller lignende. Tæerne peger op mod næsen. Hold modsatte knæ let bøjet. Bækkenpartiet holdes lige.

Udspænding: Bøj hoften og læn kroppen fremover. Gentag modsat.

Bemærk: Brug evt. en strop/livrem eller lignende til at trække forfoden/tæerne op mod næsen, og brug den anden hånd til at ligge pres på knæet.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk