Træningsprogrammet og belastningen skal tilpasses senens irritation og/eller dine smerter, som bedst vurderes ud fra varigheden af symptomer efter belastning.

Vurdering skal ske samme tidspunkt dagligt.

Til vurdering kan du bruge Numerisk Rang Skala 0-10 (NRS), som guide med 24 timers interval.   

Hvis smerten er den samme som ved sidste “måling” og ikke øges, har belastningen været acceptabel. Øges smerten derimod har belastningen været for stor.

Som test kan “et bens squat” med 1-5 gentagelser på skråkile benyttes.

Alternativt kan nedenstående smertemonitoreringsmodel benyttes.

Ingen smerte   Værst tænkelige smerte

Forskning viser, at behandling med korrekt og nøje tilrettelagt træning giver et rigtig godt resultat.

For at du kommer godt og rigtigt i gang med træningen, har vi beskrevet træningen for de to første trin.

Du kan evt. opsøge en privat praktiserende fysioterapeut til at hjælpe med at guide dig igennem træningen og skifte imellem de forskellige trin.

Du skal til en start udføre øvelser med fokus på isometrisk muskelarbejde (ingen bevægelse af knæleddet).

Øvelsen:

Det anbefales, at der 2-3 x dagligt udføres en lårøvelse af 5 x 45 sekunder i en knævinkel på 30-60 grader, med 2 minutters pause imellem hvert sæt og med ca. 70% af maksimal muskelstyrke.

Øvelsen kan enten udføres i en knæ-ekstensionsmaskine (a) eller som “spanish squat” (b).

Belastningen øges gradvist. Øvelsen evalueres løbende ud fra belastningstolerancen.

Gå ikke til trin 2 før du kan udføre dynamiske øvelser med kun lette smerter.

Du skal træne tung langsom styrketræning. Det forudsætter, at du træner i et fitnesscenter eller lignende.

Øvelserne skal udføres 3 x om ugen. Hver øvelse skal udføres i 3 sæt. Start med 15 RM (repetition maximum) og arbejd dig gradvist ned i gentagelser og op i belastning, så du efter 8 uger når 6 RM. Hver gentagelse skal udføres langsomt, ca. 8 sekunder, f.eks. 4 sekunder ned i knæ og 4 sekunder op, når der udføres squat.

I opstarten af tung langsom styrketræning frarådes mere end 60 graders bøjning i knæet. Efterhånden kan bøjningen øges til en knæbøjning på 90 grader. Øvelser anbefales udført i mindst 12 sammenhængende uger. Følg nedenstående plan for progression.

Som inspiration kan du se videoen med eksempel på udførelse af Tung langsom styrketræning.

Ligeledes kan du finde en beregningsmodel for RM til at hjælpe med at udregne den vægt, som du skal anvende. 

Gang

• Halter du eller har smerter ved almindelig gang, bør du i en periode benytte stokke.

Gang på trapper

• Forsøg som udgangspunkt at gå med almindeligt fodskifte på trapperne. Oplever du smerter ved trappegang, tilråder vi aflastende fodskifte (et trin ad gangen).

Løb

• Let løb må du tidligst genoptage, når det kan udføres uden smerter.
• Start på et jævnt underlag og husk fornuftigt fodtøj med stødabsorbering. Du bør tidligst genoptage det, når kravene ved trin 2-3 kan opfyldes.

Cykling

• Du kan cykle på kondicykel/cykel, hvis ikke det provokerer dine smerter.

Svømning

• Du kan svømme, hvis ikke det provokerer dine smerter.

Kontaktsport

• Kontaktsport og anden sport med afsæt og spring bør du tidligst genoptage, når kravene ved trin 4 kan opfyldes.