Øvelsesprogrammet er opbygges således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til "Trin 2" i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever forværring i smerter og hævelse.

Hver øvelse udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Det er fortsat vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Hvis du har adgang til en kondicykel, kan denne øvelse med fordel laves for yderligere træning af din bevægelighed.

Udgangsposition: Siddende på kondicykel.

Træning: Start med at cykle i et jævnt tempo og øg gradvist modstanden.

Udgangsposition: Stå med forfoden på stepbænk. Ryggen holdes i neutralstilling.

Træning: Kom op på tæerne og stå, og ned igen.

OBS: Hold spændstighed i kroppen.

Du kan evt. supplere med ekstern vægt i hænderne.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd.

Træning: Bøj og stræk benene.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben.

Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op indtil hofterne er strakte. Stræk det ene ben frem og hold bækkenet i ro. Sæt det strakte ben i underlaget, og rul langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag med modsatte ben.

Bemærk: Du kan evt. supplere med ekstern vægt på maven.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. 

Træning: Før foden ud til siden og tilbage igen. Evt. før foden bagud og fremad. Når du bøjer det opererede knæ, skal knæet "følge" 2. tå. Undgå at tabe hoften.

Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd.

Træning: Bøj i det forreste knæ, imens du udfører en knæbøjning. Gentag evt. med modsat. 

Bemærk: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet.

Udgangsposition: Stående med det ene ben placeret på en stepbænk, det andet ben hænger frit langs siden.

Træning: Løft bækkenet til vandret og slip igen. Gentag med modsatte ben.

Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne skal pege ligefrem. Træningsbenet placeres bagerst og skal være strakt, mens forreste ben er bøjet.

Træning: Flyt vægten frem på forreste ben. Pres hælen på træningsbenet i underlaget.

Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Styrke og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af operationen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke aktivteter må jeg lave?

Start af aktivitet og idræt afhænger af, hvor længe du har gået med skaden inden operationen, omfanget af skader i knæet samt hvad lægen har lavet i dit knæ. Du må ikke forvente, at knæet vil kunne tåle samme belastning som tidligere. Der kan være vanskeligheder i idrætsgrene, hvor knæet udsættes for mange retningsskift, vridbevægelser, hop og landinger som fx i fodbold, basketball og håndbold.

Hvis dit mål er, at vende tilbage til sport, anbefaler vi følgende:

• du skal sammen med din fysioterapeut lægge en plan så du starter langsomt op med
  at deltage i idræt. Det kan fx være ved at kun være med til de lettere øvelser og ikke
  træne med i den fulde træning.
• Selv om du føler dig 100% sikker i knæet, skal du huske, at der skal gå 12 måneder
  før du må være med til boldspil fx rundbold, fodbold og basketball.

Desuden skal du kunne:

• bøje og strække knæet normalt
• træne uden at knæet hæver eller at du får ondt
• gennemføre din træning med god kontrol over knæet
• gå, cykle og løbe ture uden at få smerter og hævelse i knæet både under og efter turen.

Det er normalt, at der kan gå mere end 12 måneder, før du har opnået optimal styrke i musklerne omkring dit knæ og kan kontrollere knæet i krævende sportsgrene som fx boldspil og springgymnastik.

I app'en "Get Set - Train Smarter" finder du øvelser, som kan være relevante for dig, der skal tilbage til sport. Snak evt. med din fysioterapeut herom.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk