Træningsprogram til behandling af en slidt menisk

En meniskskade kan medfører smerter, hævelse og nedsat knæfunktion. 

Det kan f.eks gøre ondt i knæet at sidde på hug, gå på trapper og vende sig i sengen. Smerterne kan komme og gå.

Din balancesans i knæet kan forringes og du kan opleve, at du har sværere ved at styre knæet i forskellige aktiviteter.

Ofte sker der det, at du ubevidst skåner dit ben, så din muskulatur over tid bliver svækket, hvilket yderligere kan forværre smerterne i knæet.

Meniskskader opstår ofte pludseligt - ved en kombination af et vrid og en bøjning i knæet. Menisken kommer derved i klemme mellem ledfladerne og kan skades.

Meniskskader kan også skyldes slitage: med alderen bliver menisken mere stiv, tyndere og mere udslidt. Den bliver mere skrøbelig, hvilket betyder, at der nemmere kan opstå en skade selv ved helt almindelige dagligdags aktiviteter. Ofte ses også begyndende slidgigt i knæet.

Slitage af menisken ses hyppigst hos ældre mennesker, hos overvægtige og hos personer, der gennem mange år, har haft et arbejde med stor belastning af knæet.

Hvis din meniskskade er af slitage typen, vil en operation ikke nødvendigvis fjerne dine smerter eller øge knæfunktionen væsentligt.

Videnskabelige undersøgelser tyder derimod på, at en superviseret og målrettet træning i en periode på 12 uger ofte vil mindske smerterne og forbedre din knæfunktion så meget, at du vil opleve en forbedret livskvalitet.

Vores anbefaling er derfor en fysioterapeutisk behandling (træning) kombineret med medicinsk smertebehandling.

Overvægt øger ledbelastningen i knæet og den faktiske belastning på leddet er 2-3 gange større end kropsvægten, så selv et mindre vægttab vil medføre store forskelle i den belastning knæet udsættes for.

Kombinationen af svage lårmuskler og en forringet balancesans fører til at musklernes trækretning over knæet forandres og belastningen i knæleddet forskydes. Den ændrede belastning i knæleddet slider både på menisken og brusken.

Træning med henblik på at opnå stærke benmuskler og en god kontrol over knæet reducerer belastningen i knæleddet. På denne måde kan en målrettet og relevant træning bidrage til at beskytte knæleddets brusk og mindske belastningen på menisken. Træningen vil også være medvirkende til at reducere risikoen for videreudvikling af slidgigt i knæet.

Det kan blive nødvendigt at supplere træningen med smertestillende  medicin i en kortere periode. Det vil typisk være håndkøbsmedicin som eks. Paracetamol eller NSAID (f.eks Ipren). Alt smertestillende medicin bør dog kun indtages over en kortere periode, da der kan forekomme alvorlige bivirkninger ved længerevarende behandling.

Det anbefales at du taler med din egen læge om smertebehandlingen.

Følgende træningsprogram indeholder 5 relevante øvelser på basisniveau som du kan gå i gang med at træne derhjemme.

Vi anbefaler, at du konsulterer en fysioterapeut for at få yderligere information om, hvordan du bedst håndterer din skade og for at opnå den bedste effekt af din træningsindsats.

Når du har en slidt menisk er det afgørende, at dine led belastes i et neutralt mønster – dvs. at hofte, knæ og fod bevæges i samme lodrette linje. Derfor skal dit fokus være på dette i al aktivitet – også når du gennemfører øvelserne. 

Start med at gentage hver øvelse 10 gange. Efterhånden kan du øge  antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 serier med 10-15 gentagelser.

Men husk – det er vigtigere, at du udfører en øvelse korrekt, end at du gentager den mange gange!

• Sid på en stol med parallelle, let adskilte fødder
• Fordel vægten ligeligt på begge fødder
• Rejs dig op uden støtte fra hænderne og ret dig godt op. Hvis du ikke kan holde balancen,kan du støtte let med hænderne
• Mærk efter, at du bruger musklerne i begge ben og spænder ballemusklerne
• Sæt dig langsomt ned igen
• Sørg for at hofte, knæ og fod bevæges i samme lodrette linje

• Find et lavt trappetrin eller skammel
• Gå op på trinnet/skamlen med træningsbenet først
• Gå baglæns ned igen med modsatte ben først
• Sørg for, at du har en jævn og rolig hastighed gennem hele bevægelsen og at hofte, knæ og fod bevæges i samme lodrette linje

• Lig på ryggen med bøjede knæ og underbenene på bolden
• Fordel vægten ligeligt på begge ben
• Armene ligger ud fra kroppen
• Spænd ballemusklerne og løft dit bækken, så ryggen kommer på linje med hofte og knæ
• Sænk langsomt bækkenet igen

• Stå med vægten på træningsbenet, og det andet på en klud
• Glid benet med kluden under bagud, og træk det frem igen
• Samtidig med glidebevægelsen bøjes og strækkes træningsbenet. Hold fokus på at hofte, knæ og fod bevæges i samme lodrette linje

• Lig på siden med bøjede ben og træningsbenet øverst, ryggen holdes i neutral stilling
• Lig med fødder, bækken og skuldre på en ret linje
• Hold hælene sammen og løft det øverste knæ i en rolig bevægelse op og ned
• Vær opmærksom på ikke at flytte på bækkenets stilling, det er kun i hofteleddet bevægelsen foregår

Det kan være svært at finde energien og motivationen til selv at træne. Det kræver selvdisciplin, og at man afsætter tid til at udføre øvelserne.

En behandling som ikke udføres, hjælper ikke, uanset hvor god behandlingen end er.

Det kan derfor været en god ide at træne ved en praktiserende fysioterapeut et par gange om ugen. En struktureret og målrettet træning gennem 12 uger vil ofte mindske smerterne og forbedre funktions evnen så meget, at du vil opleve en forbedret livskvalitet.