Øvelsesprogrammet er opbygges således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til "Trin 2" i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever forværring i smerter og hævelse.

Hver øvelse udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Det er fortsat vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Hvis du har adgang til en kondicykel, kan denne øvelse med fordel laves for yderligere træning af din bevægelighed.

Udgangsposition: Siddende på kondicykel.

Træning: Start med at cykle i et jævnt tempo og øg gradvist modstanden.

Udgangsposition: Stå med forfoden på stepbænk. Ryggen holdes i neutralstilling.

Træning: Kom op på tæerne og stå, og ned igen.

OBS: Hold spændstighed i kroppen.

Du kan evt. supplere med ekstern vægt i hænderne.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd.

Træning: Bøj og stræk benene.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben.

Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op indtil hofterne er strakte. Stræk det ene ben frem og hold bækkenet i ro. Sæt det strakte ben i underlaget, og rul langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag med modsatte ben.

Bemærk: Du kan evt. supplere med ekstern vægt på maven.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ikke opererede ben. 

Træning: Før foden ud til siden og tilbage igen. Evt. før foden bagud og fremad. Når du bøjer det opererede knæ, skal knæet "følge" 2. tå. Undgå at tabe hoften.

Du må i denne øvelse ikke bøje det opererede knæ mere end 90 grader.

Udgangsposition: Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hold en håndvægt i hver hånd.

Træning: Bøj i det forreste knæ, imens du udfører en knæbøjning. Gentag evt. med modsat. 

Bemærk: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet.

Du må i denne øvelse ikke bøje det opererede knæ mere end 90 grader.

Udgangsposition: Stående med det ene ben placeret på en stepbænk, det andet ben hænger frit langs siden.

Træning: Løft bækkenet til vandret og slip igen. Gentag med modsatte ben.

Du må i denne øvelse ikke bøje det opererede knæ mere end 90 grader.

Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne skal pege ligefrem. Træningsbenet placeres bagerst og skal være strakt, mens forreste ben er bøjet.

Træning: Flyt vægten frem på forreste ben. Pres hælen på træningsbenet i underlaget.

Denne oversigt er vejledende for, hvornår du tidligst må begynde de forskellige aktiviteter. Styrke og udholdenhed genoprettes langsomt, så der kan gå flere måneder, inden du har opnået den fulde effekt af operationen. Det er derfor ikke sikkert, at du er i stand til at udføre nedenstående aktiviteter på tidspunktet angivet i skemaet.

Hvilke aktiviteter må jeg lave?

Genoptagelse af aktivitet og idræt afhænger af dit tidligere træningsniveau, hvor længe du har gået med skaden inden operationen, omfanget af skader i knæet samt hvad lægen har udbedret i dit knæ. Hvis du har fået en specifik anbefaling af lægen, skal du altid følge den.

• Svømning (som idrætsgren) kan du genoptage, når du kan cykle 20-30 min. på kondicykel med jævn belastning uden smerter og hævelse under og efter aktiviteten.
• Løbetræning kan du genoptage, når du kan gå lange ture i rask tempo og kan cykle udendørs uden hævelse og smerter i knæet under og efter turen.
• Idrætsaktiviteter bør du starte op med gradvis stigning i forhold til deltagelsesniveau. Du kan med fordel starte med reduceret træningstid, intensitet og distance. Ved boldspil anbefaler vi at starte med deltagelse i de lettere træningsøvelser og gradvist øge niveauet til deltagelse i mere avancerede træningsøvelser.

Under alle omstændigheder bør du tidligst genoptage idrætsaktiviteter når:

• du har opnået fuld bevægelighed i knæet
• du kan gennemføre genoptræningsøvelserne uden hævelse og smerter
• du kan gennemføre idrætsaktiviteten med god kontrol over knæet
• du kan gå, cykle og løbe ture uden at få smerter og hævelse i knæet både under og efter turen.

I app'en "Get Set - Train Smarter" finder du øvelser, som kan være relevante for dig, der skal tilbage til en specifik idrætsaktivitet. Øvelserne må du først lave senere i dit genoptræningsforløb - snak evt. med din fysioterapeut herom.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk