Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til næste trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever smerter og hævelse. "Trin 3" bør tidligst opstartes efter 8 uger.

• "Trin 1-2" udføres 1-2 gange dagligt med 10-15 gentagelser.
• "Trin 3" udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Har du tendens til hævelse, er det vigtigt, at du flere gange dagligt aflaster armen.

Supplér øvelserne med gåture eller cykling på kondicykel.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelse. 

Udgangsposition: Stående foran en væg. Bøj armene og placér håndkanterne med lillefingersiden mod væggen.

Træning: Før armene op mod loftet og ned igen.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelighed i skulderen.

Udgangsposition: Stående med et kosteskaft eller lignende mellem hænderne.

Træning: Før stokken fra side til side, lad træningsarmen komme højere og højere op. OBS at tommelfingeren peger opad.

Bemærk: Jo længere fra hinanden hænderne er placeret, desto højere kan armene føres op.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelighed i skulderen.

Udgangsposition: Rygliggende med overarmene ned langs siden og albuerne bøjet i 90 grader. Fat om et kosteskaft eller lignende med begge hænder.

Træning: Før underarmene fra side til side, så der kommer rotation i skulderleddene.

Bemærk: Kan alternativt laves siddende.

Øvelse: Fremadføring.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Før træningsarmen op over hovedet og ned igen, før armen så langt bagud som muligt.

Bemærk: Armen føres langsomt og kontrolleret.

Øvelse: Aktiv bevægelse.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Før træningsarmen ud til siden og op over hovedet. Før armen langsomt ned igen.

Bemærk: Armen føres langsomt og kontrolleret.

Øvelse: Udadrotation af skulderen.

Udgangsposition: Siddende eller stående med armene ned langs kroppen.

Træning: Løft armene og før hænderne bag nakken.

Bemærk: Ved besvær med at løfte armen, løft én af gangen og hjælp med den anden arm.

Øvelse: Styrke og stabilitet.

Udgangsposition: Stå med front mod væg.

Træning: Læn koppen med strakte arme i skulderhøjde mod væggen. Bøj armene med albuerne tæt til kroppen. Stræk ud igen.

Bemærk: Undgå øget lændesvaj.

Øvelse: Styrkeøvelse.

Udgangsposition: Stående foran et spejl. Placér en elastik under foden på træningssiden, fat om elastikken med hånden.

Træning: Løft skulderen og træk dem bag ud. Sænk roligt skulderen tilbage til udgangsposition.

Øvelse: Styrkeøvelse for skulderblad.

Udgangsposition: Fastgør en elastik i brysthøjde. Fat med begge hænder om elastikken.

Træning: Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Hold stillingen kort. Lad herefter elastikken trække armene tilbage til udgangspositionen. Afslut med at slippe spændingen i skulderbladene.

Øvelse: Styrkeøvelse for indadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader . Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelse med at trække skuldrebladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Undgå medbevægelse af overkroppen. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Styrkeøvelse for udadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader . Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelse med at trække skuldrebladene sammen. Drej armen udefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Undgå medbevægelse af overkroppen. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Stabilitet og styrke.

Udgangsposition: Stående eller liggende med elastik i hænderne. Lad tommelfingrene pege opad og hold albuerne let bøjede.

Træning: Hold elastikken så der er spænding på. Vibrér elastikken samtidig med, at armene føres op over hovedet og ned igen.

Bemærk: Hvis øvelsen er svær, er det lettere at udføre den i rygliggende stilling.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk