Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til øvelserne i 'Trin 2' som er i træningscentret, når du kan udføre "Trin 1" uden at du oplever forværring i smerter og hævelse. 

• "Trin 1" udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.
• Øvelserne i træningscenter udføres hver anden eller tredje dag. I starten med 2-3 sæt af 20-25 gentagelser. 
  Hvis du ikke er bekendt med træning i træningscenter ser vi gerne, at du instrueres i de pågældende øvelser i træningscentret af en instruktør eller lignende. 

Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Har du tendens til hævelse, er det vigtigt, at du flere gange dagligt aflaster armen.

Supplér øvelserne med gåture eller cykling på kondicykel.

Øvelse: Styrkeøvelse for indadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90^o. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelse med at trække skuldrebladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placer evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Styrkeøvelse for udadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90^o. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelse med at trække skuldrebladene sammen. Drej armen udefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placer evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Styrke og stabilitet

Udgangsposition: Stående med begge arme bøjet og samlet ind til kroppen, gerne med et sammenrullet håndklæde eller lignende i mellem albue og kroppen. Placer evt. en elastik ved den nederste del af underarmen lige ovenfor håndleddet. 

Træning: Før begge underarme ud til siden samtidig. 

Bemærk: Hold overarmene ind til kroppen under øvelsen. 

Øvelse: Stabilitet og styrke. 

Udgangsposition: Stå på træningselastikken. Fat om elastikken med træningsarmen. 

Træning: Hold armen strakt og løft den ligefrem så højt du kan eller så højt du er blevet instrueret i. Før armen langsomt tilbage til udgangsstillingen. 

Øvelse: Stabilitet og styrketræning. 

Udgangsposition: Stå på træningselastikken. 

Træning: Fat om elastikken med træningsarmen og bøj albuen. Pres op over hovedet idet du drejer hånden så håndryggen peger bagud. 

Øvelse: Stabilitet og styrketræning. 

Udgangsposition: Stå på træningselastikken og tag fat i elastikken med træningsarmen. 

Træning: Hold overarmen stationær og bøj albuen helt idet du drejer underarmen så håndfladen vender opad. Før armen tilbage til udgangsstilling. 

Øvelse: Stabilitet og styrke. 

Udgangsposition: Stå på træningselastikken og tag fat i elastikken med træningsarmen. Hold træningsarmen ned langs kroppen. 

Træning: Hold skulderen nede og løft armen ud til siden. Når du kommer over vandret position, drej armen så håndfladen vender fremad. 

Øvelse: Stabilitet og styrke. 

Udgangsposition: Fat om træningselastikken. Løft armen ud til cirka vandret. Albuen er bøjet 90 grader. 

Træning: Drej armen opad og bagud idet du holder overarmen i samme stilling.

Udgangsposition: Fat om vægtstangen foran kroppen med overhåndsgreb. 

Træning: Pres vægtstangen nedad, mens kroppen holdes i ro. 

Udgangsposition: Fat om vægtstangen foran kroppen med underhåndsgreb. 

Træning: Træk vægtstangen ned mod brystet. Afslut bevægelsen med at samle skulderbladene. 

Udgangsposition: Fat om vægtstangen foran kroppen med overhåndsgreb. Albuerne bøjet 90 grader. 

Træning: Pres vægtstangen nedad, mens kroppen holdes i ro. 

Udgangsposition: Fat om håndtaget foran kroppen med hånden længst væk fra vægten. Spænd muskelkorsettet. 

Træning: Løft armen til vandret. 

Udgangsposition: Skridtstående, støt med med den ene arm op ad væggen, armen holdes strakt. Fat om håndtaget med den anden arm. Spænd muskelkorsettet. 

Træning: Bøj albuen og træk armen bagud. Gentag modsat. 

Udgangsposition: Stående med siden til vægten med ryggen i neutralstilling. Fat om håndtaget med den ene hånd. 

Træning: Bøj og stræk albuen. Gentag modsat. 

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk