Hver øvelse udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning

Øvelse: Styrkeøvelse for skulderblad.

Udgangsposition: Fastgør en elastik i brysthøjde. Fat med begge hænder om elastikken.

Træning: Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Hold stillingen kort. Lad herefter elastikken trække armene tilbage til udgangspositionen. Afslut med at slippe spændingen i skulderbladene.

Øvelse: Styrkeøvelse for indadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Styrkeøvelse for udadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen udefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Stabilitet.

Udgangsposition: Stående eller liggende med elastik i hænderne. Lad tommelfingrene pege opad og hold albuerne let bøjede.

Træning: Hold elastikken, så der er spænding på. Vibrér elastikken samtidig med, at armene føres op over hovedet og ned igen.

Øvelse: Stabilitet.

Udgangsposition: Stående eller siddende. Peg med træningsarmen på et punkt. Fat om en elastik med hånden.

Træning: Træk med modsatte hånd elastikken og hold træningsarmen helt i ro. Træk elastikken i forskellige retninger, med forskellige hastigheder. Find et nyt punkt at pege med træningsarmen og gentag.

Øvelse: Stabilitet.

Udgangsposition: Stående. Fat om en elastik med træningsarmen holdt skråt ud til siden og albuen bøjet. Fiksér elastikken med modsatte hånd foran kroppen.

Træning: Stræk træningsarmen lige op og sænk den roligt igen, så armen føres ned til låret.

Bemærk: Bevægelsen skal udføres langsomt og kontrolleret.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk