Der tillades fri bevægetræning, når den fikserede mitella er seponeret efter ca. 1 uge. Dog tilrådes forsigtighed, især med abduktion (føre armen ud til siden) og udadrotation de første par måneder.

Øvelsesprogrammet er opbygget således, at du starter med øvelserne, som er markeret med "Trin 1". Gå først til næste trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne, uden at du oplever smerter og hævelse.

"Trin 1-2" udføres 1-2 gange dagligt med 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. "Trin 3" udføres hver anden dag med 2-3 sæt af 10-15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelighed i skulderen.

Udgangsposition: Rygliggende, evt. med benene bøjede.

Træning: Fold hænderne og før armene op mod loftet og videre op over hovedet med strakte arme. Bliv i yderstillingen nogle sekunder inden du fører armene ned igen.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelse.

Udgangsposition: Stående foran en væg. Bøj armene og placér håndkanterne med lillefingersiden mod væggen.

Træning: Før armene op mod loftet og ned igen.

Øvelse: Ledet aktiv bevægelighed i skulderen.

Udgangsposition: Stående med et kosteskaft eller lignende mellem hænderne.

Træning: Før stokken fra side til side, lad træningsarmen komme højere og højere op. OBS at tommelfingeren peger opad.

Bemærk: Jo længere fra hinanden hænderne er placeret, desto højere kan armene føres op.

Øvelse: Selvspændingsøvelse.

Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling og siden til en væg.

Træning: Bøj albuen og hold armen tæt til kroppen. Pres underarmen mod væggen.

Øvelse: Aktiv bevægelighed.

Udgangsposition: Stående op mod en væg.

Træning: Løft begge arme op over hovedet indtil tommelfingrene rører væggen. Hold albuerne strakte. Undgå at svaje i lænden under øvelsen.

Øvelse: Aktiv bevægelse.

Udgangsposition: Stående - ryggen i neutralstilling.

Træning: Spænd muskelkorsettet. Før træningsarmen ud til siden og op over hovedet. Før armen langsomt ned igen.

Øvelse: Stabilitetsøvelse.

Udgangsposition: Stående med ansigtet mod en væg. Hold en bold mellem hænderne og stræk armene frem foran kroppen.

Træning: Spænd godt op omkring skuldrene og lad kroppen ”falde” ind mod væggen, så bolden rammer væggen og skubber kroppen tilbage til udgangspositionen. Jo længere væk fra væggen kroppen er placeret, desto større belastning kommer der på skuldre og arme.

Øvelse: Styrkeøvelse for indadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Styrkeøvelse for udadrotation af skuldrene.

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling og siden til ribben. Bøj albuen 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Fat om elastikken.

Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen udefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Bemærk: Overkroppen holdes ret. Placér evt. et sammenrullet håndklæde imellem kroppen og albuen.

Øvelse: Stabilitet.

Udgangsposition: Stående eller siddende. Peg med træningsarmen på et punkt. Fat om en elastik med hånden.

Træning: Træk med modsatte hånd elastikken og hold træningsarmen helt i ro. Træk elastikken i forskellige retninger med forskellige hastigheder. Find et nyt punkt at pege med træningsarmen og gentag.

Øvelse: Stabilitet.

Udgangsposition: Stående eller liggende med elastik i hænderne. Lad tommelfingrene pege opad og hold albuerne let bøjede.

Træning: Hold elastikken, så der er spænding på. Vibrér elastikken samtidig med, at armene føres op over hovedet og ned igen.

• Opstarte på arbejde: Afhængig af job men ca. 3 uger.
• Lettere sport som løb, cykling, svømning: Ca. 6 uger.
• Kontaktsport, springgymnastik og ketchersport: Ca. 3 måneder.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk