Bækkenbundstræning

Du skal forsøge at træne 1-2 gange dagligt mindst 3-5 gange ugentligt. Du skal regne med at træne intensivt i ca. 3 måneder for at opnå effekt. Når du er trænet op, skal du fortsætte med bækkenbundstræningen jævnligt, så du vedligeholder hurtigheden, styrken og udholdenheden i dine bækkenbundsmuskler hele livet. Bruger du ikke dine bækkenbundsmuskler, vil styrken gradvist mindskes igen. 

• At du kan lave 10 knib eller flere på 15 sekeunder. 
• At du kan lave 30 styrke knib af 8-10 sekunders varighed med en pause på 8-10 sekunders varighed mellem hvert knib. 
• At du kan lave 1 udholdenhedsknib på 60 sekunder eller 2 knib af 30 sekunder. 
• At du bruger dit knib i hverdagen, og at du kniber før du rejser og sætter dig, hoster, nyser, griner, løfter og kan holde knibet under aktiviteten. Du kan også have behov for at kunne knibe under dans, løb og hop. 

• Normal indtagelse af væske: 1½-2 liter dagligt. 
• 7 vandladninger i alt i døgnet - toiletbesøg cirka hver 3. time. 
• Det er vigtigt at tømme blæren helt. Du kan vippe frem og tilbage nogle gange eller rejse dig op fra toilettet, gå lidt rundt et par minutter og sætte dig ned igen og gentage dette 2-3 gange. 

• Slappe af i balderne, mavemusklerne og inderlårene. 
• Forsøge at trække vejret normalt. 
• Lukke sammen bagfra og fornemme at du lukker omkring endetarmen, skeden og urinrøret - lidt samme fornemmelse som at lukke munden om et sugerør.  
• Mærke mest omkring endetarmen og mindre omkring skede og urinrør. Når du træner skal du mærke, at du både kniber og slipper. 
• Tænke på at lave gode knib fremfor mange knib og arbejde dig op til antallet som beskrevet under målet for din træning. Stop når du bliver træt.

Du kan med fordel starte din træning i liggende stilling for at få en god fornemmelse af at knibe og slippe. Har du fremfald af underlivsorganerne, kan du måske også bedst knibe liggnde. 
I den videre træning, skal du træne siddende, stående, gående osv. 

Hvis du har svært ved at mærke, at du kniber og slipper, kan du lave venepumpeøvelser før, du laver dine knibeøvelser. 
Venepumpeøvelser sætter gang i blodcirkulationen, og mindsker trykket i bughulen. Dermed er der mindre tyngde på dine bækkenbundsmuskler. 

Øvelse: Venepumpeøvelse 

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven.

Træning: Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér dig om at trække vejret ned i maven. Brystkassen skal helst ikke bevæge sig. Pust langsomt ud.

Bemærk: Der må ikke være tøj eller bælter, der strammer om maven.

Øvelse: Venepumpeøvelse.

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Placér det ene ben ovenpå det andet. Knæet skal være midt på lægmuskelen af modsatte ben.

Træning: Flyt benet rytmisk op mod knæbøjningen, mens fodleddet bøjes og strækkes. Start bevægelsen igen længere og længere nede på lægmuskelen og bevæg op mod knæbøjningen.

Øvelse: Knibeøvelse. 

Udgangsposition: Læg dig på ryggen, siden eller maven. Luk omkring endetarm, skede og urinrør

Træning:

Du skal træne din bækkenbund på følgende 3 måder:

1. Hurtighed: Så mange knib som muligt på 15 sekunder. Du skal slippe helt imellem hvert knib.

2. Styrke: Hold knibet maksimalt 8-10 sekunder. Knib med en kraft på 60-80% af, hvad du maksimalt kan knibe. Husk at du skal kunne mærke, at du kniber og slipper. Hold en lille pause imellem knibene. I starten må pausen gerne være dobbelt så lang, som den tid du kniber.

3. Udholdenhed: Knib med en kraft på 30% af, hvad du maksimalt kan knibe. Hold knibet så længe som muligt op til 30-60 sekunder. Lav 1-2 knib.

Bemærk: For alle knibeøvelser gælder det at undgå at spænde i mave, balder og lår.

Øvelse: Afspændingsøvelse for bækkenbunden. 

Udgangsposition: Liggende på knæene og albuerne.

Træning: Denne øvelse kan du lave som afspænding efter træningen, eller før du laver dine knibeøvelser, hvis du har tyngdefornemmelse, og du har svært ved at knibe.

I øvelsen skal du have fokus på at trække vejret dybt og slappe af i mave og bækkenbund. Bliv i øvelsen 1-2 minutter eller så længe du finder det behageligt.

Bemærk: Denne øvelse kan gentages flere gang om dagen efter behov.

Billeder og øvelsesbeskrivelser er lånt efter aftale med CADDI.dk