Venepumpeøvelser er øvelser, hvor du ved brug af muskler, åndedræt og tyngdekraft bedrer dit blodomløb. Venepumpeøvelser modvirker også et stort tryk i bughulen og tyngdefornemmelse.

Lav øvelserne i nævnte rækkefølge for at opnå bedst effekt.

Ryg/krogliggende. Placér hænderne nederst på maven. Lav en dyb vejrtrækning

(Træk vejret ind og maven buler ud, ånd ud og maven bliver flad igen.)

3-5 gange.

Løft bagdelen fra underlaget, så højt som du kan.

Gentag øvelsen 5 gange.

Træk det ene ben op mod maven, så du klemmer maven lidt.

Gentag øvelsen 5 gange med hvert ben.

Stræk det ene ben op i luften, tag fat om låret med begge hænder, bøj og stræk knæet.

Gentag 10-20 gange med hvert ben.

Samme udgangsstilling som øvelsen ovenfor, men bøj og stræk fodleddet.

Gentag øvelsen 10-20 gange med hvert ben.

Når du laver øvelserne, skal du mærke et stræk eller en stramning i musklerne. Du skal ikke have smerter under øvelserne, så tager du for hårdt fat.

Øvelserne udføres stående og du må gerne holde/støtte med hænderne, så du ikke bruger kræfter på at holde balancen.

Du skal holde udspændingen 30 sekunder og gentage øvelsen på begge sider 2-3 gange 1-2 gange dagligt. Vær opmærksom på at trække vejret dybt og roligt, mens du laver øvelserne. 

Tag fat om foden på det ene ben. Hvis ikke du kan nå med hånden, kan du bruge et viskestykke, som vist på billedet. Træk hælen op mod bagdelen. Hold knæene samlede. Hold overkroppen så ret, som du kan, men undgå at svaje i lænden. Det ben du står på skal være let bøjet.

Gangstående. Bagerste ben har kun tæerne i gulvet, pres hoften frem ved at spænde i ballen. Knæet må ikke komme foran tåspidserne på det forreste ben.

Stå bredstående foran et bord med tæerne pegende lige frem. Bøj det ene knæ og flyt vægten over på det bøjede ben. Det bøjede knæ må ikke komme udover tæerne.

Sid på en hård stol. Læg den ene ankel op på modsatte knæ. Hold knæet i en ret vinkel og lad knæet synke nedefter. Pres evt. med en hånd på knæet. Læn dig frem med ret ryg, så maven nærmer sig låret.

Når du laver afspændingsøvelserne, skal du trække vejret dybt og forsøge at slippe spændingerne i din krop generelt og i bækkenbundsmusklerne.

Stå på knæ og albuer, panden hviler i underlagt. Du må gerne have en pude under knæene. Der skal være afstand mellem knæene og tænk at du skal ”løfte” halebenet op mod loftet/svaje i lænden. Slut øvelsen af med at lave dybe vejrtrækninger, hvor du har fokus på at slippe spændingen omkring skede og endetarm.

Øvelsen kan udføres rygliggende eller sideliggende med bøjede ben.

Knib sammen i bækkenbunden, hold knibet i 5 sekunder. Slip knibet og pust maven op og hold pause i 10 sekunder. Gentag 5 gange. Dit fokus skal være på at slippe bækkenbundsmuskulaturen. Du kan måske mærke, at du kan give lidt mere slip, når du puster maven op. 

Prøv at være opmærksom på, i din dagligdag, at du ikke hele tiden spænder op i dine bækkenbundsmuskler, men blot spænder op før du skal nyse, hoste, løfte, rejse og sætte dig. 

Vil du vide mere om dit underliv, kan du købe appen "Kvinde - kend dit underliv".