Dysfunktionel vejrtrækning

Følgende symptomer kan være tegn på, at din vejrtrækning er uhensigtsmæssig:

• Åndenød ved let anstrengelse
• Svært ved at tage en dyb eller naturlig vejrtrækning
• Hyppig gaben eller sukken
• Problemer med at trække vejret, når du taler eller spiser
• Prikken/stikken i fingre og tæer
• Sovende fornemmelse omkring munden
• Hjertebanken
• Indre uro og angst
• Utilpashed, svimmelhed, sortnen for øjnene
• Problemer med at koncentrere sig
• Træthed – en følelse af udmattelse
• Muskelømhed i nakke, skuldre, kæbe, brystkasse
• Ubehag/klump i halsen
• Oppustet mave
• Forværring af symptomer ved kendt lungesygdom, fx en oplevelse af at astmamedicinen ikke hjælper

Hvis du lider af en lungesygdom, som f.eks. astma, kan dysfunktionel vejrtrækning gøre dine lungesymptomer værre. Det kan hos nogle føre til et stort forbrug af medicin, men typisk oplever man, at astmamedicinen ikke hjælper på symptomerne.

Lavt kuldioxid i blodet medfører en kemisk ubalance i kroppen, som påvirker mange af kroppens organer – og derfor mange forskellige symptomer. Disse symptomer kan opleves som ekstremt ubehagelige, og fører til en ond cirkel, hvor man hyperventilerer mere og mere, fordi det føles som om, man ikke kan få luft.

• Angst eller stress, fx følge af stor arbejdsbelastning, alvorlig sygdom eller problemer i familien
• Sygdom kan påvirke vejrtrækningen, fx astma, lungebetændelse eller større operationer
• Det kan være blevet en vane at trække vejret uhensigtsmæssigt

Når du trækker vejret gennem næsen:

• Bliver tendensen til at hyperventilere mindre
• Renses, opvarmes og fugtes indåndingsluften (partikler, støv, virus mm filtreres)
• Iltes blodet bedre
• Reduceres den hastighed, hvormed du trækker vejret, så sandsynligheden for at du tager store indåndinger mindskes (overbreathing)
• Reduceres mængden af stresshormoner, da man aktiverer det parasympatiske nervesystem (gerne langsom og dyb inspiration)
   - fremkalder afslapning
   - dæmper stress
   - kan være med til at øge iltningen af blod og væv

I starten vil du måske føle, at du mangler luft. Det bliver hurtigt bedre. Efter lidt tilvænning kan du også trække vejret gennem næsen, når du er aktiv.

Hvis du er tæt i næsen, kan du prøve næseskyldning med lunkent vand med en let saltopløsning (brug et næsehorn/FLO).

Måske har du ydermere brug for behandling af slimhinden i næsen med næsespray med nasalsteroid – tal med lægen/sygeplejersken herom.  

Mellemgulvet er en tynd muskel, der adskiller brysthule og bughule. Musklen hedder Diafragma, og det er den, vi primært trækker vejret med.

Diafragma fungerer som et stempel, som bevæger sig ned og bliver flad, når du trækker vejret ind og op som en kuppel, når du puster ud.

Derfor bliver vores mave “tyk/navlen presses ud”, når vi trækker vejret ind og fylder lungerne op med luft. Og når vi puster ud igen, bliver maven “slank/navlen trækkes ind”. Mange der har dysfunktionel vejrtrækning, gør dette modsat. Det kaldes også paradoksal vejrtrækning – brystets og mavens bevægemønster ændres til det modsatte.

Diafragmas bevægelse presser maveindholdet sammen, og derfor vil musklens bevægelse ses og mærkes på maven.

Ændring af dit vejrtrækningsmønster kan tage lang tid, og de fleste skal øve sig gennem måneder for at opnå en bedre vejrtrækning. Vær tålmodig med dig selv.

Accepter at du måske kun kan lave vejrtrækningsøvelser 2-3 minutter ad gangen i starten. Efterhånden vil du kunne træne i længere tid.
Planlæg hvornår du vil træne og find et sted, hvor du har ro omkring dig og ikke bliver forstyrret.
Vi anbefaler, at du på sigt træner 2 gange dagligt af 10 minutter.

Formålet med øvelserne er at opnå en dybere og roligere vejrtrækning, hvor mellemgulvet/diaphragma arbejder bedre. En vejrtrækningscyklus (indånding og udåndig) gentages normalt 8-14 gange i minuttet. Når antallet af vejrtrækninger øges, som det ofte er tilfældet ved dysfunktionel vejrtrækning, kan det være gavnligt at forsøge at reducere det.

Det er helt naturligt, hvis du hungrer efter luft under øvelserne, men prøv at forsætte alligevel. Det er ikke farligt at mangle luft et stykke tid og det er vigtigt, at din krop vænner sig til følelsen, så den ikke reagerer med hurtig uhensigtsmæssig vejrtrækning.  

Ved dyb og rolig vejrtrækning buler maven ud på indånding og sænker sig på udånding.

Den dybe vejrtrækning opnås i starten lettest i en stilling, som kroppen kan slappe af i. Det kan være liggende på ryggen med bøjede ben, sideliggende eller i en lænestol med god støtte til nakke, arme og god kontakt til gulvet med fødderne.

Efterhånden som det bliver lettere at opnå den dybe vejrtrækning i valgte stilling, kan du arbejde videre i stående og gående. Herefter kan du øve dig i mere krævende aktiviteter som hurtig gang, løb eller anden fysisk aktivitet.

Liggende på ryggen

Læg dig godt til rette, støt gerne nakke og hoved med pude så kroppens muskler slapper af. Bøj evt. benene. 

• Læg en hånd øverst på maven og en på brystet. Eller placer fingrene ved ribbenskanten
• Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen
• Forestil dig, at du trækker vejret som en bølge ned i maven og op gennem brystet
• Hvis det er svært at mærke, kan du lægge en rispose eller en tung bog på den øverste del af maven
• Mærk at maven løfter sig på indånding og sænker sig på udånding

Du må ikke tage for dybe vejrtrækninger. Hvis du mærker den øvre del af brystkassen løfte sig, tager du for meget luft ind. 

På sigt øver man denne øvelse under aktivitet.  

Liggende på siden

• Lig på siden, hvis du synes, det er mere behageligt
• Placér en hånd hvilende på skulder eller foran dig – gerne op ad kroppen
• Læg eventuelt en pude under maven
• Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen
• Forestil dig, at du trækker vejret som en bølge ned i maven og op gennem brystet
• Mærk at maven løfter sig på indånding og sænker sig på udånding

Denne øvelse skal du kun lave hver anden dag.

• Hold dig for næsen, når du har pustet ud 
• Hold vejret, til du får trang til at tage en ny indånding (stille forsøg at øge denne tid)  
• Træk vejret roligt ind gennem næsen. Hvis du er nødt til at åbne munden eller hive efter vejret, skal du holde vejret lidt kortere tid næste gang 

Ved pludselig indtrædende åndedrætsbesvær kan du prøve at: 

• Foretage en synkebevægelse 
• Holde pauser i vejrtrækningen. Træk vejret ind – hold vejret – pust ud – hold vejret og gentag. Tæl evt. til 3-4 under hver vejrtrækningsbevægelse og for hver pause

Følgende hjemmesider viser videoer om gode vejrtrækningsøvelser:

• Daglige øvelser - Breathing ReTraining - Helbredsprofilen
  

  www.helbredsprofilen.dk/sygdomme/kol/saerligt-om-vejrtraekning/daglige-oevelser-breathing-retraining

• Vejrtrækningsøvelser - Forbedr din vejrtrækning- Lungeforeningen
  

  lunge.dk/viden-hjaelp/kost-og-traening/traening-og-oevelser/vejrtraekningsoevelser/

• Resources and Media
  

  www.physiotherapyforbpd.org.uk/resourcesandmedia.html

• 4-7-8 vejrtrækning
  

  Se video på You Tube “4-7-8 vejrtrækning”