Det er vigtigt, at du efter fødslen kommer i gang med at træne dine muskler igen. Der er sket mange forandringer i kroppen under graviditeten. Så du skal stille og roligt starte op med at træne bækkenbunden og evt. lave venepumpeøvelser.

Det er også vigtigt, at du kommer op og bevæger dig lidt og får gang i blodcirkulationen i kroppen. Det fremmer ophelingen af sår og rifter.

Bækkenbunden er svag efter graviditeten, da den har været udsat for en øget belastning. I den sidste del af graviditeten er der også sket en hormonel opblødning af bækkenbundsmusklerne. Så uanset om du har født gennem skeden eller har fået kejsersnit har bækkenbundsmusklerne behov for træning. Hvis du har født gennem skeden er bækkenbundsmusklerne, bindevævet og nervevævet ydermere blevet forlænget under fødslen.

Du må gerne starte op med knibeøvelser og venepumpeøvelser dagen efter fødslen.

Er du øm, kan du tage lidt smertestillende medicin, så er det lidt nemmere at komme i gang.

Hvis du er meget hævet efter fødslen, kan det være svært at fornemme bækkenbundsmusklerne og dermed knibet.

Du kan så have gavn af at lave venepumpeøvelser, hvor du ved brug af muskler, åndedræt og tyngdekraft bedrer dit blodomløb i underliv og ben. Det tager tyngden væk fra bækkenbunden. Venepumpeøvelserne mindsker også hævelse i ben og fødder efter fødslen.

Bækkenbunden er den muskelgruppe på ca. en cm i tykkelse, som dækker bækkenudgangen nedadtil. Bækkenbunden understøtter underlivsorganerne og er medvirkende til at holde på urin, luft og afføring. Det er vigtigt at spænde op i bækkenbundsmusklerne, før bugtrykket øges. Det vil sige, at du skal spænde op i dine bækkenbundsmuskler, før du nyser, hoster, løfter og rejser dig op fra en seng eller en stol.

Når du spænder dine bækkenbundsmuskler, lukker du omkring endetarmen, skeden og urinrøret, så bækkenbunden løfter sig lidt op og laver et lille træk fremad mod kønsbenet.

Du laver således et lille knæk på endetarm, skede og urin, hvilket gør, at du lukker for åbningerne og kan holde tæt for urin, luft og afføring. Det fungerer lidt, som når man laver knæk på en haveslange.

(Illustrationerne er lavet af fysioterapeut Ulla Due).

Også kaldet knibeøvelser, er en sammentrækning af bækkenbunden. Når du laver knibeøvelser, skal du fornemme en blød fornemmelse af at lukke omkring endetarm, skede og urinrør. Fornemmelsen kan sammenlignes lidt med at lukke munden om et sugerør eller samme fornemmelse, som når du vil holde på luft. Bækkenbundsmusklerne er kraftigst bagtil, og du vil derfor mærke mest omkring endetarmen. Det er ikke sikkert, at du kan fornemme, at du lukker omkring urinrør og skede i starten. Når du laver knibeøvelserne skal du være opmærksom på at slappe af i de øvrige muskler omkring bækkenet – altså mavemusklerne, ballerne og inderlårene og trække vejret samtidig med, at du kniber. Du kan mærke efter ved at sætte en finger ved endetarmsåbningen – gerne uden på trusserne – og mærke, at det spænder lidt op og bliver lidt hårdere under fingeren.

Det kan være svært i starten og kræver tålmodighed. Start med små lette knib og træn dig op, så du efterhånden kan holde et knib op til 8-10 sek. Du skal øve dig i at mærke, at du både spænder op og slipper knibet igen. Der skal være en lille pause mellem hvert knib – i starten må pausen gerne være dobbelt så lang som knibet. Efterhånden som du bliver bedre til at knibe, gør du pausen mindre, så knib og pause er lige lange. Det tager måneder at træne bækkenbundsmusklerne op efter en fødsel. Træn gerne 1-2 gange dagligt og træn til du bliver træt i bækkenbunden og begynder at spænde op i andre muskler i stedet eller ikke kan mærke, at du fanger og slipper knibet.

I starten er det lettest at lave øvelserne liggende, men efterhånden skal du også kunne lave dem siddende og stående, så du kan bruge dit knib, når du er i aktivitet.

Du starter med små lette knib og efterhånden kan du knibe lidt kraftigere, men ikke alt hvad du kan.

Målet med træningen er:

• at bækkenbunden er veltrænet og understøtter underlivsorganerne optimalt.
• at bækkenbunden aktiveres på det rigtige tidspunkt og med den nødvendige kraft, så du kan holde tæt for urin, luft og afføring og ikke oplever tyngdefornemmelse.

Dine bækkenbundsmuskler er veltrænede, når du kan lave 10 hurtige knib eller flere på 15 sekunder (knib/slip), 20-30 knib á 8-10 sekunders varighed og 1-3 knib á 30 sekunders varighed. Det er vigtigt at have en stærk og veltrænet bækkenbund hele livet.

Dine mavemuskler er blevet forlængede og svage under graviditeten og har også behov for træning. Under graviditeten kommer der ofte et mellemrum mellem de lige mavemuskler – kaldet rectus diastase. Dette er helt naturligt, da mavemusklerne samles i en bindevævssøm. Dette væv kommer på stræk og bliver svagt. Bindevæv kan trække sig sammen og er påvirkeligt for stræk, men kan ikke trænes, som du kan træne dine mavemuskler. I den første tid efter fødslen skal bindevævet derfor have ro til at trække sig sammen. Så det skal ikke belastes for kraftigt.

Hvis du ligger fladt på ryggen og løfter hovedet op, og maven buler op i en spids, lidt som en toblerone top, så har du et mellemrum mellem dine mavemuskler. Når du bruger eller træner dine mavemuskler, skal du ikke belaste dem så meget, at det buler ud. Når du træner mavemuskler, skal du også tage hensyn til, at din bækkenbund er påvirket efter fødslen. Så knib i bækkenbunden, før du spænder dine mavemuskler og laver maveøvelser

Du må dog gerne begynde at træne den dybe mavemuskel – også selv om, du har født ved kejsersnit. Lav få øvelser i starten.

Du skal kunne spænde den dybe mavemuskel, inden du begynder at træne de lige og de skrå mavemuskler.

Er du øm på siderne af hoften og føler det presser i underlivet, når du ligger på ryggen, kan du med fordel lægge dig om på maven. I starten er det rart med en pude under maven og måske også en pude ovenfor brysterne. Denne stilling aflaster godt, hvis du er øm efter at være blevet syet eller føler, du er meget hævet forneden. Har du fået kejsersnit kan der godt gå 4-5 dage før du kan ligge på maven.

• Cykling, når din bækkenbund ikke er øm mere, og du kunne tænke dig at sidde på en sadel.
• Efterfødselsgymnastik efter 4-6 uger, men mærk efter med dig selv, hvornår du er klar og tal evt. med sundhedsplejersken, inden du starter op.
• Almindelig sport og træning efter 2-3 måneder. Dette gælder også i forhold til løb og hop.
• Ridning efter ca. 3 måneder.

Generelt skal du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer og starte stille op, så du undgår smerter og ubehag herunder tyngdefornemmelse i underlivet. Disse symptomer kan være tegn på, at du er startet for tidligt eller er blevet ved for længe.

Den første tid anbefaler vi, at du bevæger dig for at opnå velvære og starter med:

• venepumpeøvelser og knibeøvelser, som beskrevet i denne pjece.
• dagligdagsaktiviteter derhjemme.
• at gå tur med barnevognen – start med små ture.

Du kan blive noget øm i nakke/skuldre i den første tid, da du kommer til at bruge dine arme og skuldre meget. Vær opmærksom på at slappe af i nakke/skuldre, når du ammer og hav gode arbejdsstillinger, når du står ved puslebordet. Det kan lindre at lave skulderrulninger.

Du kan finde yderligere information omkring optræning af bækkenbunden under kvindeliv på GynZone. 

Har du behov for yderligere opfølgning, kan du finde en fysioterapeut, som arbejder med underlivet på behandlerlisten på DUGOF, Dansk Selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk Fysioterapi.