Bevægelse i graviditeten

Sådan gør du:

Sæt dig på bolden og tjek, at dine knæ er lavere end dine hofter.
Lav små cirkler på bolden, derefter store cirkler (og begge veje rundt).
Prøv at skrive barnets navn, dit eget, ABC eller lignende med hofterne, så du kommer ud i nogle gode yderstillinger.

Øvelsen hjælper med:

Styrker kroppens store muskelgrupper og virker samtidig afspændende.

Sådan gør du:

Stå med det ene ben på en lille skammel og flyt vægten over mod skamlen. Mærk efter hvor langt det passer dig at gå frem - og aldrig mere end at knæet kommer ud til tåspidserne.
Stå og vug frem og tilbage i cirka 3 minutter.
Herefter gøres samme øvelse med det andet ben.

Øvelsen hjælper med:

Denne øvelse skaber bedre bevægelighed i hofterne, strækker ligamenterne og giver dermed plads til baby.
Du træner din smidighed og udjævner asymmetri mellem højre og venstre side.

Sådan gør du:

Kryds dine hænder og tag fat i en partner i et fast, solidt greb.
Stå med dine ben i hoftebredde.
Træk navlen ind og lav et knib, inden du sænker dig langsomt ned i et squat.
Forestil dig, at du skal ramme en lav taburet.
Hold dig i strækket i 10 sekunder, eller til det ikke føles rart mere.
Mærk efter at du ikke føler noget ubehag. Gør du dette, kan du samle fødderne lidt og gå knapt så langt ned.

Øvelsen hjælper med:

Udstrækning af ryg og træning af balder.
Du skaber stabilitet omkring hofteleddet, og den virker som venepumpe for benene.

Sådan gør du:

Sid på en stol med begge fødder i gulvet.
Læg den ene hæl over på det modsatte ben, og lad knæet falde ud til siden. Hold ryggen ret, og læn roligt ryggen frem over det bøjede ben.
Hold strækket i 2 gange 20 sekunder og skift derefter side.

Øvelsen hjælper med:

Kan afhjælpe iskiassmerter eller forebygge forværring.
Overvej om dine arbejdsstillinger eller hvilestillinger er for ensformige, og om du eventuelt har for vane at sidde med benene over kors.

En rigtig god øvelse som vi nogle gange også laver under fødslen. Det er derfor en god idé at have prøvet den derhjemme et par gange.
OBS: øvelsen springes over, hvis du har forhøjet blodtryk eller problemer i forhold til tryk i øjnene.

Sådan gør du:

Start med at stå oprejst på knæene, på din sofa eller ved sengen. Dine knæ skal helt ud til kanten.
Kom forsigtigt ned på gulvet med begge håndflader.
Læg underarmen i gulvet og lad dit hoved hænge uden at røre gulvet.
Tag 3 gode dybe indåndinger, inden du langsomt kommer op at stå oprejst på knæene igen.
Gentag øvelsen når du er klar og gerne 3-5 gange.

Øvelsen hjælper med:

Øvelsen strækker din livmoder og ligamenter i den modsatte retning af, hvad den er vant til, og giver bedre plads til, at baby får den optimale indstilling i bækkenet.
Løfter barnet en smule op ad bækkenet, hvorved det får mulighed for at genindstille sig optimalt med hovedet i bækkenet, og derved give en nemmere fødsel.
Øger blodtilførslen ned i benene.

En rigtig god øvelse som vi nogle gange også laver under fødslen. Det er derfor en god idé at have prøvet den derhjemme et par gange.

Sådan gør du:

Læg dig på sofaens eller sengens kant. Du skal så langt ud til kanten, at din mave ”falder ud over kanten”.
Lad din partner støtte dig med en fast hånd på din hofte.
Partneren tjekker, at ryggen og hofterne er lige over hinanden, og ikke ligger skrå, fx hvis du er bange for at falde ned.
Stræk det nederste ben og lad derefter begge ben blive tunge.
Partneren kan nu løfte det øverste ben op og føre det ud over kanten på sengen/sofaen.
Det er vigtigt, at du giver helt slip og lader det øverste ben hænge tungt mod gulvet.
Hold øvelsen i 3-5 minutter på hver side.

Øvelsen hjælper med:

Strækker dine ligamenter og bindevæv på for- og bagside af livmoderen
Giver optimale pladsforhold til at babyen kan stille sig klar til fødsel.

Sådan gør du:

Stå på alle fire med knæene lige under hofterne.
Partneren placerer hænderne som vist på billede. Pegefingrene skal være lige
under nederste ribbenskant.
Skub blidt fra side til side, således at hofterne flyttes ved hjælp af blide tryk fra partneren.
Det er vigtigt, at det er partneren, der styrer bevægelserne og ikke dig.

Øvelsen hjælper med:

Øvelsen her afhjælper væskeophobning i fødder og ben.

Sådan gør du:

Stå på alle fire på et blødt underlag.
Lad partneren hjælpe med at placere et tørklæde om maven, således at det ligger ”stramt” på maven.
Lad partneren løfte maven cirka 5 cm op. Du kan med fordel lade arme og bryst hvile på en sofa eller en stor gymnastikbold, således at du slapper af i overkroppen.
Lad den anden holde maven og baby for en stund.
Hold løftet 3-5 minutter, slip så forsigtigt løftet, så mor langsomt får følelsen af at bære baby igen.
Gentag eventuelt.

Øvelsen hjælper med:

Få et hvil og lad en anden "holde din baby".
Øvelsen øger blodcirkulationen ned til benene og kan afhjælpe væske i fødderne.

Det føles naturligt for mange af os, gravide eller ej, at lade os læne tilbage når vi kører bil, ser tv, arbejder på kontor eller spiser aftensmad.

Som gravid er det vigtigt at afveksle sin siddeposition så meget som muligt og skabe mest mulig plads til baby ved at sidde korrekt.

I slutningen af graviditeten hjælper den korrekte siddeposition også med at rotere baby på plads, så babys ryg vender ud mod mors navle. Babys ryg vil nemlig følge tyngdekraften, og hvis du ofte sidder meget tilbagelænet, er der risiko for, at babys ryg glider ind mod din ryg, og derved indstiller sig som det, man kalder ”stjernekigger”.

Sørg for at sidde rankt og på dine to siddeknogler frem for på halebenet. Mærk eventuelt efter med en hånd, hvor den store knogle er placeret i hver balle.

Afveksl eventuelt din position ved at sidde omvendt på en kontorstol. På denne måde kan din ryg også hvile sig ved at støtte maven mod ryglænet.