Ved en forstuvet ankel drejer det sig om en forstrækning eller overrivning af et eller flere ledbånd. Skaden opstår hyppigst på ydersiden af ankelen ved, at man vrikker om på foden. Ved et voldsomt vrid kan ankelens ledbånd blive forstrakt eller beskadiget, og leddet hæver. Alt dette påvirker sansenerverne i ankelleddet, så deres forbindelse til musklerne hæmmes. Resultatet er, at musklerne omkring ankelen ikke reagere så hurtigt eller relevant, som før skaden. Uden genoptræning vil ankelen være tilbøjelig til alt for let at vrikke om.

Sansenervernes evne til at reagere relevant kan genoptrænes.

I første omgang skal hævelsen og smerten begrænses. Når du kan støtte på foden igen, typisk efter 5-14 dage, skal sansenerverne i foden genoptrænes, så du undgår at vrikke om igen.

RICE-behandlingen virker bedst, hvis den startes umiddelbart efter, at skaden er opstået, men er også nyttig, hvis du kommer i gang senere.

Hvor mange gener og smerter du får og hvor hurtigt skaden heler, afhænger af, hvor godt du får begrænset den første hævelse.

R - ro

Aflast den skadede ankel.

I - is

Læg en ispose på skadestedet ovenpå forbindingen, som beskrevet nedenfor. Isen må ikke ligge direkte på huden. Anvend ispose på skadestedet i ca. ½ time af gangen, flere gange om dagen. Bevæg kun foden blidt.

C - compression

Læg et elastikbind om ankelen som vist på billederne nedenfor. Elastikbind skal kun anvendes om dagen.

E- elevation

Hold benet højt, helst over hjertehøjde.

1. Start på forfoden.

2. Lad bindet gå fra fodsålen og op på den side, hvor skaden sidder. Bindet føres diagonalt op over foden, så det ender over hælen på den anden side.

3. Bindet føres rundt om den nederste del af læggen som vist på de to næste billeder.

4. Bindet føres diagonalt ned til midt på foden.

5. Bindet føres rundt om foden igen.

6. Bindet føres igen diagonalt op og rundt om den nederste del af læggen. Fortsat med hælen fri.

• Sid med foden oppe og bevæg den rundt i alle retninger.
• Sid med foden på en bold, tril den frem og tilbage og fra side til side.
• Sid med hælen i gulvet og løft forfoden.
• Løft hælen.

Brug en eller anden form for bandage, f.eks. støttebind, sportstape eller en speciel ankelbandage, når du begynder at bevæge dig omkring. Efterhånden skal du kun benytte bandagen, hvis du skal belaste foden meget, f.eks. i forbindelse med sport. Selv en enkelt stribe tape trukket fra fodsålen op over den skadede side, mens foden holdes godt bøjet op, giver et godt advarselssignal under brug, hvis ankelen truer med at vrikke om.

Øvelserne går fra lette øvelser til sværere øvelser. Når du behersker de lette kan du gå videre til de sværere. Du må cykle og svømme ubegrænset indenfor smertegrænsen.

• Stå med let afstand mellem fødderne og før vægten over på foden.
• Brug foden ligesom den raske, når du går. Hælen i, rul henover foden, sæt af med tæerne.
• Stå på et ben med knæet let bøjet.
• Stå på et ben med lukkede øjne, det er svært selv i få sekunder.
• Udfordre din balance endnu mere: stå på et ben og spil bold op af en væg. Bøj og stræk knæet. Kontrollér at du styrer din ankel. Knæet skal pege lige ud over den midterste tå.
• Støt med hånden og stå op og ned på tå. Senere uden at støtte. Sidst på blødt underlag.
• Stå på et ben på en tyk skumgummihynde eller en luftmadras. Prøv at spille bold, bøje og strække knæet. Det er endnu sværere med lukkede øjne.
• At vippe på et vippebræt er en glimrende balancetræning. Fra hæl til tå, rundt i cirkler, uden at støtte. Prøv også på et ben, det er ikke så svært, som det lyder.
• Gå op og ned af et trin eller en skammel. Start evt. med at bruge en tyk bog som trin. Træningsbenet først op og sidst ned.

Når du kan gå på trapper uden smerter, kan du begynde at:

• Hoppe. Først på begge ben, så små hop frem, fra side til side og bagud.
• Hop ned fra et trin.
• Hop op på et trin.
• Løb. Først på stedet. Hurtigere. På jævnt underlag med retningsskift, bratte stop, osv..
• Hop på et ben på træningsbenet.